No pain no gain, que em português significa sem dor, sem ganho. Esse expressão tornou-se o mantra de quem se exercita em uma academia e só haver a conquista de um resultado para automaticamente surgir a renovação das metas. Eis que ocorre esta dúvida: pode treinar perna dois dias seguidos?
Não vale a pena treinar perna dois dias seguidos
“Não pode treinar perna dois dias seguidos, porque a musculatura requer um tempo para recuperação. Por exemplo: o processo de hipertrofia acontece na regeneração das fibras. Durante o treino de musculação as fibras se rompem e então é no descanso que esse processo de recuperação acontece. É preciso do descanso para esse processo de hipertrofia acontecer e caso contrário não vai ter ganho”, disse em entrevista exclusiva para o Sport Life a nutricionista e personal trainer Aline Becker.
Sendo assim, a recomendação da Aline é para treinar perna ao menos duas vezes na semana, ritmo que é capaz para um praticante conseguir uma ótima periodização de trabalho. “Também conseguimos dar o descanso necessário. Além disso, conseguimos também trabalhar as outras musculaturas do corpo”, acrescentou a personal trainer.
Paralelamente, a questão do descanso envolve o nível do treinamento, que uma pessoa cumpre. Mais um motivo que reforça o quão é necessário o monitoramento de um especialista qualificado em prol de resultados satisfatórios.
“Se for um treino mais intenso, pode levar dois, três, até quatro dias de descanso. A quantidade de dias vai depender muito da quantidade de fibras, que rompeu durante o treino. Agora, se o treino for leve ou moderado, às vezes um dia de descanso já é o suficiente”, orientou Becker.
Quais exercícios podem ser incluídos nos treinos de perna?
“Temos que pensar nos exercícios mais complexos, que são aqueles multiarticulares, que pegam mais de um grupamento muscular e que são os exercícios base: agachamento livre, leg press, agachamento sumô e agachamento terra são os exercícios base da musculação. A fundo, a fundo lateral, que exigem uma demanda muito grande, inclusive, um gasto calórico são maiores com esses exercícios complexos, que conseguimos fortalecer bem a musculatura. Depois disso, eu gosto de lapidar o formato da perna e do bumbum, com exercícios isolados. Aí vem a parte da caneleira, glúteo quatro apoios, glúteo de quadril, que são exercícios que digamos que pegam um grupamento muscular específico”, detalhou.
Como dividir o treino de perna?
Outra questão que não há consenso, isto é, o que muda é a ordem e vai acontecer de acordo com aquilo que um praticante almeja. Fato que não é o bastante para impedir as preferências da Aline.
“Não gosto de dividir treino de glúteo e de quadríceps até porque não há como isolar uma musculatura. Se eu quiser dar ênfase no treino de perna para o glúteo, o que faço? Começo com exercícios que peguem mais o glúteo, que regulem mais o glúteo, porque no início do treino temos mais energia para dar e conforme for passando o treino chegamos ao final em uma cadeira extensora, que pega quadríceps, mas quando for fazer a cadeira extensora em um treino de glúteo já não vou ter tanta energia lá no final. Eu só vou estar ativando a musculatura isoladamente. Agora se eu quero trabalhar quadríceps, eu vou começar dando foco aos exercícios de quadríceps e assim sucessivamente”, destacou.
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O que se deve comer para ganhar massa muscular nas pernas?
“O carboidrato vai te dar o substrato energético para fazer um bom treino, para você ter energia o suficiente para conseguir agachar bem e fazer bem os exercícios. E, também, a proteína, que é o aminoácido que ajuda na construção muscular e na construção dos tecidos, inclusive, cabelo, pele e unha. Esses dois não podem faltar. Então, tem que ter um bom aporte proteico na dieta e ter uma boa quantidade de carboidrato para ter energia para os treinos”, finalizou Aline Becker.
