Por que as fibras viraram prioridade para quem quer emagrecer

As fibras se tornaram o assunto do momento na nutrição. Depois de anos de destaque das proteínas, agora é a vez desse nutriente ganhar espaço.

O motivo é simples. As fibras atuam em várias frentes do organismo, da saúde cardiovascular ao controle da fome.

Elas ajudam a regular o colesterol, a glicemia e o intestino. Também têm papel direto no emagrecimento, ao controlar a saciedade ao longo do dia.

Mas consumir fibras sem critério não traz os mesmos resultados. Existe uma lógica por trás do consumo ideal desse nutriente.

Como as fibras agem no organismo

O médico nutrólogo Dr. Thiago Viana explica que a fibra não é milagrosa. Ela funciona como parte de uma alimentação que trabalha a favor do corpo.

“A fibra exerce uma função muito relevante, pois pode aumentar a saciedade, ajudar no funcionamento do intestino, modular a absorção dos carboidratos e contribuir para a saúde metabólica”, destaca Viana.

O nutrólogo alerta que fibra não emagrece isoladamente. Os efeitos sobre o peso variam conforme o tipo de fibra e o contexto da dieta.

“Existe uma diferença grande entre tomar um suco de laranja e comer a laranja inteira. Na fruta você preserva muito mais a estrutura e as fibras do alimento”, compara o especialista. Isso muda a velocidade da refeição e a resposta metabólica do corpo.

O que a ciência diz sobre as fibras

Estudos científicos reforçam os benefícios das fibras para a saúde. Uma análise publicada na revista The Lancet associou o consumo regular do nutriente à redução do peso corporal, da pressão arterial e do colesterol total.

Outra meta-análise, baseada em 181 ensaios clínicos randomizados, confirmou resultados semelhantes. A suplementação com fibras solúveis reduziu de forma significativa o LDL, o colesterol “ruim”, e o colesterol total.

Esses dados mostram que os efeitos das fibras vão além do emagrecimento. Elas protegem o sistema cardiovascular e metabólico como um todo.

Fibras solúveis e insolúveis: qual a diferença?

Existem dois tipos principais de fibras. Cada um tem uma função específica no organismo.

• Fibras solúveis: formam um gel em contato com a água. Estão presentes na aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium. Ajudam a controlar a glicemia e reduzir o colesterol.

• Fibras insolúveis: encontradas em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais. Aceleram o trânsito intestinal.

Conhecer essa diferença ajuda a montar um cardápio mais equilibrado. O ideal é combinar os dois tipos ao longo do dia.

Onde encontrar fibras no dia a dia

Incluir mais fibras na rotina não precisa ser complicado. Boas fontes já fazem parte do cardápio brasileiro.

Confira as principais opções

1. Frutas inteiras, com casca sempre que possível.

2. Verduras e legumes variados.

3. Feijões, lentilha e grão-de-bico.

4. Aveia e cereais integrais.

5. Sementes e oleaginosas.

Segundo Dr. Thiago Viana, pequenas mudanças já fazem diferença. “A combinação clássica de arroz com feijão, por exemplo, é extremamente nutritiva. Incluir uma fruta no lanche, aveia no café da manhã e uma boa porção de vegetais no almoço e no jantar já garante um salto importante na ingestão diária”, explica o médico.

Qual a quantidade ideal de fibras por dia?

A meta diária recomendada fica entre 25 e 30 gramas de fibras para adultos saudáveis. Esse valor serve como diretriz populacional geral.

É importante priorizar três pontos:

• Qualidade dos alimentos escolhidos.

• Variedade das fontes de fibra.

• Tolerância individual do organismo.

O aumento do consumo deve ser gradual. Subir a dose rápido demais pode causar desconforto abdominal.

Fibras e o uso de canetas emagrecedoras

A popularização dos medicamentos à base de GLP-1 mudou o tratamento da obesidade. Eles desaceleram o esvaziamento gástrico e reduzem o apetite.

Porém, esses remédios trazem efeitos colaterais gastrointestinais. A constipação é um dos mais comuns entre os usuários.

“Quando a pessoa passa a comer menos, cai também a ingestão total de fibras e nutrientes essenciais. Hoje, a medicina não pode focar apenas na métrica da balança. A medicação ajuda a reduzir o volume do que se come, mas cabe a nós orientar o paciente a comer melhor”, finaliza Dr. Thiago Viana.

Cuidados ao aumentar o consumo de fibras

Antes de aumentar a dose, vale seguir algumas orientações simples. Elas evitam efeitos colaterais indesejados.

1. Eleve o consumo de forma gradual, não de uma vez.

2. Aumente também a ingestão de água.

3. Observe a resposta do próprio corpo.

4. Distribua as fibras entre as refeições do dia.

Sem hidratação adequada, o consumo de fibras pode causar gases e estufamento. O equilíbrio entre fibra e água é essencial para o conforto digestivo.