Tenho uma confissão a fazer: durante quase uma década como corredor, admito não ter realizado qualquer forma de fortalecimento em paralelo aos treinos de corrida. Apesar de ser um corredor competitivo e de me dedicar à melhora de meu desempenho nas provas treinando de cinco a seis vezes por semana, na época lia e ouvia que “puxar ferro” me deixaria mais pesado e, consequentemente, mais lento. Naquele tempo, o único trabalho de força indicado para os corredores eram os “morros”, isto é, encarar subidas.
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Na década de 1990, havia poucos estudos para mostrar que o treinamento de força auxilia na prevenção contra o aparecimento de lesões e é um grande aliado para alavancar a performance – dos 5 km até as maratonas. Atualmente, academias e estúdios de pilates, funcional e outros métodos abrigam muitos corredores, que já são educados desde o início de seus treinamentos de corrida a também realizar duas ou três sessões semanais de fortalecimento. Aliás, noto que há uma certa confusão sobre como treinar força: muitos não sabem se é preciso investir em mais repetições e menos carga (resistência) ou menos repetições e mais carga (força pura ou máxima).
Apesar de os benefícios do treino de força já terem sido cientificamente comprovados, muitas pesquisas deixam de medir seus efeitos naquilo que de fato interessa para o corredor: rendimento nas provas. Um estudo já antigo, mas clássico, mostra claramente um ganho no desempenho de um grupo de corredores altamente treinados. Após dois meses treinando força explosiva e sprints, os atletas baixaram seu tempo, já considerado excelente nos 5km (18’30”), para menos de 18’. Cabem, porém, duas considerações: 1) trata-se de um grupo muito privilegiado e que corria mais de 70 km semanais, algo um pouco fora da realidade do corredor amador; 2) realizar treinos de força explosiva (saltar com pesos nas costas) e sprints em altíssima velocidade não é para qualquer atleta e pode resultar em lesões.
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Um estudo recente investigou justamente se corredores moderadamente treinados, que correm entre três e quatro vezes por semana (acredito que a grande maioria se encaixe nesse perfil), podem se beneficiar de um treino de força. Após apenas um mês e meio de treino de força, esses corredores melhoraram seus tempos, em média, em 45s, em um teste de 5 km. Outro ponto importante: foram utilizados apenas quatro exercícios no treino de força, feitos em 2 séries de 4 repetições, duas vezes por semana: levantamento terra, agachamento, afundo e flexão plantar (panturrilhas).
Por último, destaco que esses corredores não realizaram ao longo do estudo qualquer forma de treino intervalado e apenas mantiveram as sessões em ritmo leve contínuo (entre 40 min e 50 min) que já vinham realizando antes de incorporar os treinos de musculação na rotina. Em resumo, não é necessário dispor de equipamentos sofisticados, métodos mirabolantes ou exaustivos, nem passar muito tempo na academia. Treinar força melhora a performance tanto de corredores altamente treinados como de corredores medianos.
