Segundo estudos da USP, 70% das pessoas desistem da academia nas primeiras semanas. Saiba como driblar a insegurança, adaptar o treino e começar a construir resultados de verdade!
O primeiro dia na academia é um choque de realidade para muita gente. Máquinas desconhecidas, ambientes lotados, falta de ritmo — tudo parece contribuir para o famoso “pesadelo do iniciante”. Mas a boa notícia é que essa fase é passageira e, com as orientações corretas, pode até se transformar em motivação para seguir firme.
Treino na academia: um começo cheio de dúvidas (e dores)
Segundo o treinador físico André Della Creche, o desconforto, a princípio, é natural. “O corpo precisa de cerca de duas semanas para começar a se adaptar aos estímulos do treino e reduzir a dor muscular tardia”, explica. Um estudo da Journal of Strength and Conditioning Research confirma: a dor pós-treino atinge seu pico entre 24h e 72h após a atividade, mas tende a diminuir conforme o corpo se adapta.
Como ajustar os aparelhos sem medo (nem erro)
Entre os maiores medos de quem começa está o receio de usar os aparelhos da forma errada. Entretanto, a orientação do especialista é clara:
“Sempre alinhe as articulações do seu corpo com as do aparelho. Por exemplo, na cadeira extensora, posicione os joelhos no mesmo eixo da articulação da máquina”, ensina André.
Manter a postura — ombros encaixados e abdômen contraído — é essencial para evitar lesões logo nos primeiros dias.
Mobilidade, musculação ou aeróbico: o que vem primeiro?
Muita gente corre para a esteira achando que é obrigatório começar por ela. Segundo André Della Creche, essa orientação já está ultrapassada:
“Hoje, sabemos que a prioridade deve ser a musculação, seguida do treino aeróbio e da mobilidade.”
Assim, você constrói força e estabilidade antes de focar apenas na queima calórica. Para quem está começando do zero, alternar treinos e respeitar os limites do corpo é a chave.
Aparelhos lotados? Sem pânico!
Encontrar todos os aparelhos ocupados pode ser frustrante, mas é possível adaptar sem comprometer o treino. André sugere duas estratégias:
Usar outros aparelhos livres dentro da planilha programada;
Substituir por exercícios equivalentes, como trocar o agachamento livre pelo agachamento no Smith.
A flexibilidade é fundamental para manter o foco e não perder tempo esperando.
Suplementação: é cedo para pensar nisso?
Engana-se quem acha que suplementos são só para avançados. A creatina, por exemplo, é considerada quase obrigatória por seus benefícios comprovados: aumento de força, ganho de massa muscular e melhora na função cognitiva, como reforça o treinador.
Estudos da International Society of Sports Nutrition mostram que a creatina é segura e eficaz até para iniciantes, desde que usada sob orientação.
Como vencer a vergonha de ser iniciante
Sentir-se inseguro é normal, mas não pode impedir o seu progresso. “Todo mundo começou um dia”, lembra André. Se faltar suporte dos profissionais da academia, a recomendação é procurar a gerência — você tem direito a orientação adequada.
Contar com um personal trainer é um investimento valioso: além de montar treinos eficazes, ele será essencial para motivar e corrigir possíveis erros logo no começo.
Nutrição nos primeiros treinos
A alimentação correta faz diferença no desempenho e recuperação. André recomenda refeições leves antes do treino, como banana com aveia e claras de ovos, ou uma dose de Whey Protein. Depois do treino, alimentos ricos em proteína ajudam na regeneração muscular.
Precisa treinar todo dia?
Não! André Della Creche afirma que começar treinando 3 a 4 vezes por semana é mais do que suficiente para quem está se adaptando. Com o tempo e a evolução física, a frequência pode ser aumentada gradativamente.
Check-list essencial para você que decidiu que este ano ainda será a sua virada de chave:
- Ajuste os aparelhos respeitando a posição das articulações;
- Priorize a musculação, sem abandonar o aeróbico e a mobilidade;
- Mantenha a flexibilidade no treino para não perder tempo em filas;
- Não tenha vergonha: peça ajuda sempre que necessário;
- Invista em uma alimentação estratégica antes e depois do treino;
- Considere a suplementação com creatina já nos primeiros meses;
- Comece com 3 a 4 treinos semanais e evolua com consistência;
- Respeite seus limites e mantenha o foco: seu futuro começa agora.
O primeiro dia pode até parecer um pesadelo. Mas com orientação correta e paciência, ele será apenas o primeiro passo rumo a uma transformação real.
