Com a correria do dia a dia e com a mudança brusca das temperaturas, algumas pessoas perdem o animo de praticar atividades físicas. No entanto, não tem problema. Você, obviamente, não irá se tornar um super atleta, mas em menos de 1 hora você consegue fazer um treino de qualidade e manter um bom condicionamento físico ao longo dos dias.
Para que você nunca mais utilize a falta de tempo como desculpa para fugir dos treinamentos, listamos algumas opções de sessões, com 20, 30 ou 45 minutos e alguns exercícios para fazer usando apenas o sofá de casa. Confira!
TREINOS NO SOFÁ
Abdominal
Deitado no sofá, faça o movimento de abdominal de forma lenta e sem puxar o pescoço. Se preocupe com a contração das musculaturas na descida também. Faça quantas repetições conseguir. O objetivo é sentir aquela queimação na região da barriga.
Elevação pélvica
Ainda deitada, faça elevação pélvica. Suba e abaixe o quadril, lembrando sempre de contrair o bumbum toda vez que elevar o quadril. Repita esse movimento até o quadril não conseguir mais se levantar, sinal de que você fez o máximo de repetições possível.
Prancha lateral
Apoie um dos antebraços no encosto do sofá e o joelho do mesmo lado, formando então uma prancha lateral. Faça movimentos de vai e vem para trabalhar o glúteo e retorne à posição inicial. Faça isso até você sentir “queimar” a região do culote. Repita o mesmo do outro lado.
Agachamento
Sente-se no sofá e fique 1 segundo relaxada. Levante-se e sente-se e toda vez que fizer isso lembre-se de contrair bastante o bumbum. Repita até as pernas e o bumbum reclamarem.
SÉRIES CURTAS
20 minutos
Trote 5 minutos e faça 25 metros de skipping para frente (corrida elevando os joelhos) e 25 metros para trás (levando os pés em direção ao glúteo). Depois, corra mais 5 minutos, sempre aumentando a intensidade progressivamente, até que fique muito difícil manter o ritmo, ou seja, quando você estiver muito próximo de seu limite máximo. Mantenha essa intensidade por outros 5 minutos ou ainda tente aumentar um pouquinho mais e volte progressivamente ao ritmo normal de rodagem, durante 5 minutos. Em pouquíssimo tempo, você já terminou sua série. Fácil, não?
30 minutos
Além dos passos já citados no treinamento anterior, basta acrescentar mais duas séries com a seguinte sequência: 30 segundos de flexão de braços, 30 segundos de agachamento e 30 segundos de abdominais, 1 minuto de prancha e 90 segundos de passadas caminhando. Acabe os minutos finais trotando suavemente até completar o tempo.
45 minutos
Prolongue por mais 10 minutos o ritmo final de rodagem do nosso primeiro treinamento, que continha apenas 20 minutos. Como o tempo aqui é bem maior, é possível adicionar ainda mais duas séries do treino anterior e finalizar com 5 minutos de alongamento de gêmeos, isquiotibiais, quadríceps, psoas, glúteos e adutores. Para isso, é de crucial importância que você mantenha por ao menos 30 segundos a posição em cada um deles.
Fonte: Lana Pessoa, treinadora da plataforma online ”Queima Diária”
