Aposte na supersérie funcional
Por Lygia Haydée
Que tal dar uma chacoalhada nos tradicionais abdominais e investir num treino diferente? A supersérie é um método de treinamento que, além de ser dinâmico, tem a grande vantagem de otimizar o tempo. A supersérie combina uma série de exercícios sem que haja intervalo entre eles, ou seja, você executa os movimentos um atrás do outro. Com isso, a musculatura recebe um tratamento de choque, pois o estímulo é amplificado e muito mais intenso. Outro benefício do treino é que, como não há descanso e a pausa é ativa, o gasto calórico é maior. “Os intervalos são menores e, consequentemente, o metabolismo fica mais acelerado”, conta Luiz Gilla, da academia Smart Fit (RJ). Os músculos da barriga agradecem. Para apostar nesses exercícios, no entanto, você não pode ser iniciante na musculação, pois, se o seu corpo não estiver preparado para estímulos intensos, aumenta o risco de lesão.
Supersérie funcional
Os exercícios propostos a seguir foram criados por Juliana Romantini, professora da Cia Athletica, unidade Anália Franco (SP). Você vai gastar de 5 min a 10 min em cada set, descansando apenas 4 min entre as séries. “Ao não dar pausa para a musculatura, você trabalha o mesmo grupamento muscular requisitando diferentes fibras musculares, o que faz com que o trabalho seja mais intenso”, conta Juliana. Em apenas 15 dias, você vai sentir que a região do abdômen está mais fortalecida.
Os sets desse treino requisitam a musculatura abdominal de diferentes formas. Os grupos A e B trabalham a força dinâmica, que auxilia na movimentação do corpo durante o dia, pois mexe com a parte inferior e superior do abdômen. O set E foca na força estática, tendo movimentos isométricos que trabalham a musculatura profunda do abdômen, conhecida como core, a qual ajuda a manter a postura e a proteger a coluna. Já os sets C e D trabalham tanto a força dinâmica quanto a estática, já que contam com exercícios combinados.
Aposte nessa supersérie de duas a três vezes por semana, em dias alternados. “Nos outros dias, faça exercícios para os músculos antagonistas aos do abdômen, como lombar e dorsais. Isso fará com que você não gere desequilíbrios na musculatura”, alerta a professora.
Dica: durante a realização de todos os exercícios propostos, não mexa o quadril, pois isso é um truque que “rouba” do movimento, fazendo com que você trabalhe menos intensamente a região do abdômen. Para que isso não aconteça, expire na contração do movimento, o que também ajuda na ativação da fibra muscular trabalhada.
A: Biset de abdominal com bolas
4 séries de 12 repetições
1. Com as pernas elevadas, formando um ângulo de 90º com o chão, e com a fitball entre elas, segure a medicine ball com as mãos e eleve o tronco até que as duas bolas se encostem. Contraia o abdômen enquanto faz o movimento.
2. Com a medicine ball e a fitball elevadas, movimente a fitball até a medicine, que deve ficar parada acima da cabeça. Assim como no movimento anterior, deixe o abdômen contraído durante o exercício.
B: Biset de abdominal no chão
4 séries de 20 repetições
1. Deitado no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Faça movimentos bem lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para que o movimento fique ainda mais “power”.
2. Deitado com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Não esqueça que a força do movimento deve ser feita com o abdômen, não com os braços ou tensionando as costas.
C: Triset com a fitball
4 séries de 20 repetições
1. Deitado em cima da bola, faça flexões frontais da coluna lentamente e com o abdômen contraído.
2. Ainda sobre a bola, faça flexões laterais lentas da coluna, alternando os lados dos movimentos.
3. Deitado sobre a bola com a coluna flexionada e os braços atrás das orelhas em V, eleve o tronco frontalmente lenta e progressivamente.
D: Biset no TRX
4 séries de 10 repetições
1. Com o peito dos pés apoiados no TRX e as mãos apoiadas no chão, mantenha os cotovelos estendidos e o corpo em prancha. Flexione o quadril e os joelhos, arredondando a coluna.
2. Ainda na mesma posição inicial, eleve o quadril sem flexionar os joelhos.
E: Supersérie de pranchas
20 s em cada posição, passando três vezes por cada uma delas
Com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha o abdômen contraído e faça a prancha frontal. Em seguida, passe para a prancha lateral, volte para a frontal e faça para o lado oposto, alternando os dois lados.
