Inspirar e expirar é um processo aparentemente simples, mas vital para a sua performance. Por isso, ensinamos neste post alguns tipos de respiração para você controlar de melhor forma seu desempenho durante os treinos e eventuais provas.
Primeiro, preocupe-se em deixar o ritmo respiratório constante e confortável, e se concentre na expiração. Isso permitirá remover mais CO2. Quando tiver mais experiência, tente outras estratégias. “No esforço de trote ou corrida leve, a inspiração consegue ser mais profunda, e o tempo de expiração se torna mais longo que a inspiração. O fato de você expirar mais tempo permite que entre maior volume de ar na próxima inspiração”, analisa Carla Malaguti, especialista em fisiologia da respiração.
(Foto: Getty Premium)
A taxa de 2×2 (duas passadas inspirando e duas expirando) é mais adequada para corridas mais longas. “Essa taxa permite ao corredor obter um maior consumo de oxigênio e ‘lavar’ o acúmulo de lactato, pois ele é removido pela ventilação na forma de gás carbônico. Dessa forma, obtém-se mais eficiência ventilatória”, analisa a especialista.
Outros tipos de respiração para os treinos
– 3×3: para corridas muito leves e trotes. Inspire durante três passadas (pé direito, pé esquerdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Se você perceber que esse é o seu padrão, tente passar para 3×2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).
– 2×2: é a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Este método garante que você esteja correndo a um bom ritmo em provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.
– 2×1: dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, como 5 km ou 10 km.
– 1×1: uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.
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Edição: Leonardo Guerino/Colaborador
Consultoria: Carla Malaguti, especialista em fisiologia da respiração
