Durante o inverno, o treino de corrida sofre algumas alterações, como o ambiente em que é praticado. Com as temperaturas mais baixas e o ar mais seco, o treino de corrida passa a ser feito dentro da academia, o que pode deixar muita gente preocupada com a performance e o rendimento. Porém, isso pode ser ajustado com o treino de corrida feito especificamente para esteiras. É possível utilizar os mecanismos desse aparelho para simular subidas encontras na rua e manter a prática em dia sem diminuir o passo.
A inclinação da esteira é um mecanismo que irá ajudar muito nesse aspecto deixando o treino da corrida intenso e em constante desenvolvimento. Sendo uma maneira de continuar praticando sem ter prejuízos no esporte.
Confira três treinos de corrida para continuar com tudo no frio:
1. VARIAR INCLINAÇÃO: é um método supereficiente para fortalecer a musculatura das pernas e ganhar resistência. E o melhor é que o ganho de performance aparece rapidamente. Claro que correr ladeira acima requer uma base de treinamento, e deve ser praticado por quem já tem um nível intermediário ou avançado. “Quando corremos em uma subida, a demanda de oxigênio aumenta e o transporte de nutrientes fica mais lento, o que não nos permite manter o ritmo por muito tempo, além de a frequência cardíaca subir bastante. Por isso, é importante adaptar o corpo e aumentar gradativamente a intensidade”, orienta Renan Furlanetto, professor da Cia Athletica, unidade Anália Franco, em São Paulo (SP). -Foto: Shutterstock
Dá para trabalhar tanto a força muscular quanto a resistência aeróbia correndo na esteira inclinada. “Neste caso, para o ganho de força, faça tiros curtos, de 100 m a 300 m, com inclinação entre 10% e 15%. Para ganhar resistência, faça distâncias entre 500 m a 1 000 m, com inclinação de 6% a 8%”, completa o treinador.
Furlanetto elaborou 3 tipos de treinos diferentes e intensos para fazer na esteira: sprint na subida, subida poderosa e tempo run. Ele recomenda que, para o sprint na subida e a subida poderosa, se comece inserindo o treino apenas 1 vez na semana. “A partir da terceira semana, faça 2 vezes, sendo uma no começo e outra no meio da semana”, diz. Esses programas podem durar 8 semanas.
Já o programa tempo run é para atletas avançados. “Adicione em sua programação 1 dia da semana para esse treino. É excelente para o período de preparação para meia maratona”, recomenda. -Foto: Shutterstock
2. PLANILHA PARA IR ALÉM: essa é um exemplo de planilha de treino de corrida que pode ser feita na esteira, utilizando sua inclinação para melhorar o rendimento na atividade no frio.
3. PLANILHA TEMPO RUN: este método serve para melhorar a sua eficiência de corrida. “O ritmo chega perto do que será realizado na prova e os estímulos são mantidos por mais tempo (se comparando com os intervalados comuns)”, explica Furlanetto.
ikUtilize uma margem de segurança de 15 s a mais do seu pace habitual para evitar fadigas e lesões. “Use como parâmetro seu melhor tempo em uma prova de 10 km. Por exemplo, caso seja 45 min, seu pace foi de 4m30s/km. Assim, faça o tempo run com pace de 4m45s/km”, ensina o treinador.
