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Conheça exercícios de Mahamudra para corredores

A modalidade melhora sua forçam, flexibilidade, resistência entre outras coisas que ajudam muito no desempenho da corrida! Confira este treino exclusivo para corredores!

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As aulas de Mahamudra são feitas ao ar livre, em um parque, como é o caso do Ibirapuera, em São Paulo, algo que costuma atrair quem já não vê tanta graça em treinar no ambiente fechado de uma academia. O treino alia técnicas e movimentos de uma grande gama de atividades, como Muai thay, CrossFit, calistenia, ginástica natural, e ioga. Todos os exercícios são feitos em altíssima intensidade – algo que a ciência já comprovou trazer inúmeros benefícios para a saúde, principalmente do coração.

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

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Por fim, as aulas não dividem os alunos em iniciantes e avançados. Todo mundo – cada um no seu nível, claro – faz tudo junto, num clima que lembra o de uma grande família. Mas o que tem tudo isso a ver com a corrida? Primeiramente, a capacidade que o treino promove de voltar ao estado de normalidade, de repouso, muito rapidamente, ou seja, a recuperação pós-esforço se dá rapidamente, algo importantíssimo na corrida.

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“O maha também trabalha respiração, resistência, explosão, flexibilidade e fortalecimento de áreas fundamentais na corrida, como core, joelho, tornozelo. Outra grande vantagem da modalidade para o corredor é exatamente o mix de técnicas a que o aluno vai se submeter, que ajuda a aumentar o condicionamento físico”, explica o fundador da modalidade, Cesár Curti.

Curti destacou especialmente alguns exercícios do maha que geram grandes benefícios para a corrida. Confira:

1. Box jump

Procure um degrau ou banco cuja altura você consiga saltar. De preferência, que esteja mais ou menos na altura dos seus joelhos (mais alto só para quem já está bem condicionado). Se você não conseguir saltar nem essa altura, é sinal de que precisa treinar mais impulsão e salto. Semiagachado e com os braços para trás, impulsione-os para frente ao mesmo tempo em que realiza o salto. Finalize o pouso de forma suave, flexionando os joelhos e unindo as mãos.

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Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

O box jump é um excelente exercício pliométrico, com grande repercussão na corrida. Estudos já mostraram que o exercício recruta as fibras musculares com bastante eficiência, além de explorar a propriedade elástica de músculos e tendões. Fazendo regularmente esse movimento, a região dos glúteos, quadríceps e panturrilha ganhará mais força, o que é essencial para suportar treinos mais pesados na corrida, além de prevenir lesões.

2. Ásana do guerreiro (virabhadrásana)

Esse ásana de força trabalha os braços, quadríceps e abdome, além de flexibilidade do quadril e estabilidade. Fortalecer abdome e quadris ajuda a fazer com que você corra de forma correta, sem arquear a coluna para frente ou “entortar” os quadris. De pé, com a coluna reta e a respiração longa e ritmada, jogue uma das pernas para trás, de forma que o pé traseiro fique levemente virado, como na imagem. Nessa transição, mantenha os quadris retos, sem jogá-los para frente ou para trás. Por fim, abra os braços na altura dos ombros. Atenção às mãos, que devem estar firmes, com os dedos unidos e projetados para frente. Comece com cinco respirações ritmadas, uma para cada lado da postura.

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

3. Prancha com avanço de perna

Esse movimento é ótimo para trabalhar todos os grupos musculares – core, membros superiores e inferiores. Inicialmente, faça uma prancha (coluna reta e alinhada à pernas, quadril e cabeça e apenas pontas dos pés apoiadas no chão e braços firmes e esticados, com as mãos na linha dos ombros) sem “derrubar” a lombar. Flexione os cotovelos e encaixe um dos joelhos sobre o cotovelo.

Repare que os braços devem estar próximos ao corpo, e não abertos, como se fosse fazer uma flexão. Comece com cinco respirações, uma para cada troca de joelho. Uma dica para evitar que a postura seja um sofrimento é focar no trabalho que seu corpo está fazendo e na respiração, que aumenta com o esforço de se manter inerte. Parece bobagem, mas ajuda!

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

5. Afundo alternado

Sua coordenação precisa de uma mãozinha? Então aposte no afundo. Com os joelhos flexionados, com uma perna à frente da outra, faça a troca de posição das pernas por 30s. Dica: procure alinhar expiração com a troca de pernas. O movimento dos braços é contrário ao das pernas.

Treino Mahamudra Brasil para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

6. Agachamento com salto

Com as mãos na cabeça, agache-se e salte na sequência. Faça essa repetição por 15 vezes, sempre emendando o salto com a posição inicial. Por que é bom: vai fortalecer o quadríceps e, principalmente, glúteos. Aliado ao salto, trabalha a impulsão e a coordenação.

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

7. Elevação de quadril com uma perna estendida

Deitado, eleve os quadris o mais alto que puder. Levante uma das pernas e depois desça devagar e pouse-a paralelamente à linha do quadril. O tronco deve ficar suspenso, como na imagem, e os braços ficam o tempo todo no solo. Esse exercício fortalece tudo – abdome, região pélvica, braços e coxas (quadríceps).

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

8. Crab toe touch

Eleve o tronco e sustente a postura com as pernas e os braços esticados, as mãos devem estar abertas e firmes no solo, assim como os pés. O movimento é complexo: a mão esquerda deve subir e tocar o pé direito, que sobe simultaneamente. Fortalece todo o corpo, pois você precisará de um trabalho de equilíbrio, coordenação e força para se manter na postura e fazer as trocas.

Treino Mahamudra Brasil para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

9. Mayurásana

Mayurásana, ou postura do pavão, é um ásana difícil de ser executado. Mas exige uma postura forte, que traz mais consciência corporal. Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos afastados, posicione as mãos no chão com os dedos das mãos voltados na direção do corpo. Flexione os cotovelos, aproximando o tronco do solo e posicionando-os na região abdominal, bem abaixo da linha das costelas.

Mantenha o tronco paralelo ao chão, pescoço bem alongado e direcione os ombros para cima, buscando expandir a caixa torácica. O alongamento do pescoço confere mais equilíbrio e evita que o tronco incline à frente em direção do solo. Mantenha a consciência nos músculos da região lombar para manter as pernas elevadas. Uma vez adquirida a estabilidade nesta variação, estenda as pernas, una os joelhos e mantenha o corpo inteiro paralelo ao solo, ficando suspenso apenas sobre mãos e cotovelos. Para sair da posição, faça exatamente o oposto: flexione as pernas, aproxime os joelhos do chão e depois sente-se novamente sobre os calcanhares.

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Cuide para não desfazer o ásana abruptamente, para não cair com os joelhos no solo. Quando atingir a postura, fique por 15s, ou três respirações.

Treino Mahamudra para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

10. Zigue-zague

Tradicional exercício para quem corre, melhora a coordenação entre braços e pernas, além da abertura da região pélvica, uma das responsáveis pelo equilíbrio e pelo balanço na corrida. Você pode fazer parado ou correndo, sempre prestando atenção ao fato de que pernas e braços se movem alternadamente. Assim, se você está levantando a perna direita, eleve o braço esquerdo e vice-versa.

Treino Mahamudra Brasil para corredores

Foto: Marcelo Trad/Colaborador

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