O café da manhã é de crucial importância para a rotina. É preciso começar o dia da melhor forma possível para que ele seja ainda melhor. Além disso, já sabemos que saco vazio não para em pé. Então, porque ainda tem gente que ignora e acaba pulando essa refeição tão essencial? Confira essas 9 regras e veja o correto a se fazer!
1 – Quando você acorda, o seu combustível vital está quase zerado. Se você não o repuser, começará a queimar músculo para ter energia. Comece com um belo café da manhã na primeira meia hora depois de ter levantado e não fique mais de uma hora sem comer.
2 – Sair sem tomar café da manhã não é uma opção. Mesmo que você coma pelo caminho, sempre é melhor do que ficar sem ingerir nada. Mas, a melhor solução é mesmo você levantar 10 min mais cedo para desfrutar de um bom desjejum com tranquilidade.
3 – Inclua proteínas. Os cafés da manhã habituais não costumam incluir outros alimentos proteicos, além do leite. É importante que você faça um desjejum completo, que inclua carboidratos, para dar energia, gorduras saudáveis e proteínas, para promover a manutenção da massa muscular. Antigamente, os cafés da manhã incluíam alimentos proteicos com ovos, carnes, queijos e até peixes.
4 – Inclua gorduras saudáveis, como ômega-3 e ácido oleico na primeira hora da manhã. Não há hora melhor para dar ao corpo as gorduras de que ele precisa. Junte um fio de azeite às torradas, coma meio abacate e inclua no desjejum peixes como o salmão ou atum ou um punhado de nozes. Estes ácidos graxos o ajudarão a manter a saúde cardiovascular, evitam inflamação e o auxiliam a queimar gordura com mais eficiência.
5 – Elimine as toxinas. Chegamos a metade das 9 regras com um dia que, provavelmente, sua avó já sabia: beber um copo de água morna pela manhã ou um copo de água com limão. Com isso, você estimulará o funcionamento regular dos intestinos e o seu sistema natural de desintoxicação.
6 – O café da manhã não só não engorda, como ajuda a emagrecer. Se você não confia nos estudos, comprove essa tese você mesmo. Comece a tomar um bom café da manhã, comendo um pouco de tudo, e verá que não só você ingerirá menos comida ao longo do dia, como também queimará mais calorias quando treinar, quando andar pelo escritório, quando subir e descer escadas… simplesmente pelo fato de que você terá muito mais energia para ter uma vida ativa, o que o ajudará a emagrecer.
7 – Se você treina muito cedo e teria de sacrificar horas de sono para comer antes do treino, procure reforçar o jantar da noite anterior e coma apenas uma fonte de carboidratos de fácil digestão (exemplo: banana, flocos de aveia, batata-doce cozida ou assada) e junte algumas amêndoas, ricas em minerais e gorduras saudáveis. Durante o treino, beba entre 300 e 500 mL de água a cada 30 minutos, junto com 10 g a 20g de carboidrato. Faça o seu “verdadeiro” café da manhã logo depois de treinar e tomar aquele banho gostoso.
8 – Idealmente, o café da manhã deve corresponder a 20-25% do valor calórico da sua alimentação diária. Se você tiver um dia de trabalho duro pela frente, ele poderá ser mais reforçado, e terá de depender de pequenos lanches. Ou ele poderá ser mais leve, se for treinar logo a seguir, reforçando-o mais tarde, após o treino.
9 – Evite os doces. A última das 9 regras explica a diferença entre cereal integral e cereal açucarado são alimentos muito diferentes. O primeiro é o grupo que engloba aveia, trigo, soja e outros grãos muito valiosos para a saúde e que podem ser salpicados em sucos e frutas. Já o segundo são flocos de milho cobertos por açúcar. E é essa cobertura que faz com que os níveis de glicose aumentem rapidamente na corrente sanguínea, obrigando o pâncreas a trabalhar mais. Com o passar do tempo, a ingestão desse tipo de carboidrato chamado simples pode ocasionar o diabetes, além de provocar o aumento de peso. O mesmo vale para cereais de chocolate e achocolatado, que tem, em média, 50% de açúcar em sua composição.
