Você se lembra de quando era criança e ficava no quintal de casa e dava uns “piques” de corrida, caminhava, corria atrás do irmão ou da irmã de novo na velocidade máxima, desacelerava um pouco para voltar a correr? Pois o que não passava de brincadeira é também a base de um dos treinos de corrida mais antigos de que se tem conhecimento: o Fartlek.
Ele se baseia na alternância de ritmos, ou seja, na variação de estímulos de alta e baixa intensidade sem aquela parada para o descanso, como acontece nos treinos intervalados. Além de proporcionar o aumento do volume do coração, que conseguirá bombear mais sangue para os músculos, e mais eficientemente, o Fartlek promove o incremento da capacidade pulmonar, o fortalecimento da musculatura, o desenvolvimento e o aprimoramento da velocidade e o ganho de resistência, além de maximizar os mecanismos de remoção do ácido láctico pelo corpo, algo fundamental para quem corre.
Além de o Fartlek ser uma excelente opção para sair da monotonia e “quebrar” o ritmo de treino, ele oferece várias opções de treino. Conheça algumas.
Queima-gordura e resistência
Os estímulos mais intensos são longos (de 3 a 5 minutos), mas não ultrapassam 70% da FC máx., e a recuperação, curta (de 1a 2 minutos), em uma intensidade que não deve ser menor que 60% da FC máx. O número de repetições no Fartlek varia de acordo com o nível de condicionamento do atleta. Se você começou a treinar há pouco tempo, 4 a 5 alternâncias de ritmo serão suficientes. Se você já corre faz um tempo, poderá fazer de 8 a 10.
Rendimento
Se o que você busca é rendimento, o seu tiro no Fartlek deve ser feito em um ritmo parecido à cadência que pretende imprimir na sua prova-alvo. A duração e o número de estímulos dependerão da prova para a qual você se prepara.
Velocidade e potência
Neste caso, o aquecimento para o Fartlek será mais longo, entre 25 e 30 minutos. A intensidade do tiro deverá ser submáxima, próxima de 90% da FC máx., e ele será curto, entre 30 e 60 segundos. O número de tiros também não deverá ser alto. Fazendo de 4 a 6 repetições, o objetivo do treinamento estará mais do que alcançado. E a recuperação deverá ser tranquila, entre 3 e 4 minutos de trote suave.
