Nem todas as dietas focam apenas nos benefícios estéticos. Também é possível melhorar o desempenho cognitivo através da alimentação. Trata-se da dieta mind, um padrão alimentar que prioriza a saúde cognitiva, preservando a função cerebral e prevenindo doenças neurodegenerativas.
“A alimentação é fundamental para a manutenção das estruturas do tecido cerebral e das funções do sistema nervoso em geral, porque ele é composto em grande parte por ácidos graxos. A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Dieta Mind na prática
A base da alimentação na dieta mind é aquilo que chamamos de “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura, como frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves. Com isso, há uma restrição para alimentos ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia”, que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar.
Na prática, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast-food, carne vermelha e processados ficam de fora. A nutróloga destaca outros que, ao contrário desses, são chaves para a dieta:
- Folhas verdes;
- Vegetais;
- Frutas vermelhas;
- Oleaginosas;
- Azeite;
- Grãos integrais;
- Peixe;
- Leguminosas;
- Aves.
Todos contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, além de macronutrientes fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente. Já os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças, frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro. “É fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”, diz a médica.
A dieta mind é uma mescla da dieta mediterrânea com a dieta dash, que tem como plano principal diminuir a pressão arterial. “Ela também tem por objetivo aumentar a longevidade. O cardápio incorpora alimentos que atuam de maneira neuroprotetora ou possuem ação antioxidante. Os flavonóides, compostos químicos encontrados nas frutas e plantas, que lhes dão cor e poderes medicinais, desempenham um papel central nesse tipo de dieta. A principal razão pela qual os flavonoides são bons para nossa saúde é que eles têm efeitos anti-inflamatórios e são antioxidantes”, esclarece a médica.
Marcella acrescenta ainda os alimentos ricos em ômega 3, que podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de prevenir doenças neurodegenerativas. São exemplos os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha. Outros alimentos também vão bem na dieta mind, como as castanhas do pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça, que também contam com o ômega 3, além de outras vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular
Além desses, frutas com antioxidantes, como a laranja, que tem vitamina C, e a uva, que tem resveratrol, protegem os neurônios dos danos oxidativos dos radicais livres, o que também é importante na dieta mind.
“Os ovos, ricos em colina presente nas gemas, também fazem parte da dieta. O nutriente é necessário à transmissão nervosa e à memória. Já os laticínios, aveia, cereais integrais e leguminosas como feijão, lentilha e soja, são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina que desempenham importantes papéis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, completa a Dra. Marcella.
A médica enfatiza que o foco da dieta mind não é o emagrecimento. “Mas com acompanhamento, essa dieta pode ser usada também para esse benefício. Além disso, ela também melhora a saúde do coração. Ao lado do hábito alimentar, os bons hábitos de sono, a prática de atividade física e um adequado manejo do estresse, também têm grandes impactos nas funções cerebrais”, finaliza a médica nutróloga.
