O veganismo é uma vertente de estilo de vida e alimentação que cresceu expressivamente nos últimos anos. Aos atletas que seguem esse tipo de dieta, há uma imensa oferta de suplementos veganos que devem fazer parte da dieta. Eles ajudam na recuperação e na construção muscular, ajudam a suprir a falta de alguns nutrientes que podem ser difíceis de serem obtidos por meio da alimentação, entre muitos outros benefícios. Veja alguns suplementos veganos recomendados e explicados pela nutricionista Isabel Andrade:
1. Proteína vegetal vegana
Proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou até mesmo uma mistura de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas, mas é importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5 gramas.
2. BCAA ou leucina em pó
As proteínas de fonte vegetal contém menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas (BCAAs), em especial do aminoácido l-leucina. Logo, a complementação de 5 a 10g de BCCA para atletas de resistência e de 3 a 7g de l-leucina para atletas de força podem trazer benefícios adicionais à recuperação muscular. Isso acontece tanto após treinos longos ou de ganho de força e massa muscular.
3. Creatina monohidratada
A dieta vegetariana não contém creatina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Atletas de força e hipertrofia são os que geralmente mais se beneficiam deste suplemento. Estes atletas podem complementar sua alimentação com a suplementação adicional de 3 a 5g de creatina monohidratada por dia.
Foto: Reprodução/ iStock
Veja também: Quais as vantagens dos suplementos que ajudam a emagrecer?
Corrida: como começar, dicas, planilhas de treino e alimentação
4 segredos para ter uma vida saudável e manter a forma
4. Beta alanina
A dieta vegetariana não contém carnosina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até exaustão. Em geral os esportes mais se beneficiam são futebol, corrida ou nado curta (curta duração)e lutas. Estes atletas podem se beneficiar com a suplementação de 3,2 a 6,4g de beta-alanina, por dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que esta dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g por dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e outra) ou suplementação em cápsulas de liberação lenta.
5. Ômega 3 vegano
A alimentação vegetariana também contém baixa concentração de ômega 3, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), contando somente com ácido alfa-linolênico (ALA) derivados de algumas sementes (ex: linhaça e chia) e algas. Em nosso organismo, a taxa de transformação do ALA em EPA e DHA é muito baixa, logo é importante aumentar a quantidade dos alimentos fontes naturais de ALA ou adquirir via suplementação. Existem hoje alguns suplementos de ômega 3 (EPA: DHA) sintetizados em laboratório a partir de algas marinhas, ou seja, 100% veganos. Estes, infelizmente não estão disponíveis no Brasil e devem ser importados. Dosagem mínima sugerida: 1g por dia de EPA+DHA.
6. Vitamina B12
Todos os indivíduos em alimentação vegetariana estrita devem suplementar vitamina B12. As dosagens variam, dependo da quantidade da vitamina atual que a pessoa está e da resposta do corpo dela à suplementação. É interessante utilizar a vitamina B12 plasmática a cada 6 meses.
7. Vitamina D
No Brasil, a único formato de suplementação vegetariana de vitamina D é da vitamina D2, um pouco inferior a vitamina D3. Logo as dosagens de vitamina d2 devem ser bem superiores a de vitamina D3, porém o ideal é acompanhar a suplementação com exames de sangue para esta vitamina. A vitamina D3 é produzida no exterior e também pode ser importada.
Por Isabel Andrade, nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva, pós-graduada em Saúde Pública & Alimentação Vegetariana pela Universidade do Alabama em Birmingham (EUA).
