É inevitável. Quem gosta de praticar esportes já pensou, ou ainda vai pensar, em correr. A ótima notícia é que o desenvolvimento no esporte e as adaptações do corpo para a corrida costumam ser bem rápidas. Em um mês de treinos assíduos – três vezes por semana – dá para alcançar os 5 km e notar a evolução na corrida.
Os treinos para alcançar a distância nesse tempo serão por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Conforme você for evoluindo, o tempo de corrida aumentará, e o de caminhada diminuirá. Não adianta ficar ansioso e treinar todos os dias. O descanso é parte fundamental de qualquer treinamento físico. O que significa que você deve deixar o corpo se recuperar.
Mas, atenção: pé no freio se você está muito acima do peso ou muito sedentário. José Kawazoe Lazzoli, médico do esporte, cardiologista e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, afirma que chegar aos 5 km em um mês vale apenas para pessoas relativamente ativas ou que não estão muito acima do peso.
“Vale lembrar que a corrida gera uma sobrecarga nas articulações, já que consiste em uma sucessão de pequenos saltos. O corredor sente um impacto de três vezes mais o seu peso”, observa. Portanto, ele aconselha que você pense em alcançar a distância em até três meses se estiver muito acima do peso. Assim, terá tempo suficiente para enxugar os quilinhos a mais e não sofrerá com lesões.
Se você faz parte do grupo dos “paradões”, Ronaldo Martinelli, professor de corrida da academia Bio Ritmo, lembra que quem já fez exercício, ainda que na infância, tem um histórico de movimento e conseguirá chegar ao objetivo em 30 dias com mais facilidade. Assim, esse treinamento inicial será bem menos cansativo. “O corpo possui uma espécie de memória para o exercício. Ou seja, ainda que esteja há um tempo parado, você retornará à forma mais rápido do que aqueles que nunca se mexeram”, explica.
Por isso, para conquistar a evolução na corrida é preciso alguns cuidados com o treino, que você confere a seguir!
Aprenda como conquistar a evolução na corrida
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- O SEU PLANO PARA OS 5KM: Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer e fisiologista pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP, elaborou um treinamento progressivo, que fará você alcançar os 5 km em um mês. Se estiver na pegada, também dará para estrear em uma prova. “Com as adaptações de condicionamento e musculares, o tempo de corrida aumentará paulatinamente, e você fará períodos de caminhada cada vez menores”, explica. Corrida ininterrupta, sem caminhadas, tende a acontecer apenas depois de duas semanas de treinamento contínuo – Foto: Divulgação
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- Foto: Thinkstock
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- NO CAMINHO CERTO PARA OS 10KM: você vai correr menos rápido que o seu ritmo para os 5 km, mas será capaz de suportar o treino por mais tempo. A nova distância agrega várias vantagens. Aumenta o gasto calórico e manda embora aquelas gordurinhas extras, desde que a dieta seja balanceada. Além disso, melhora a capacidade pulmonar e aumenta o entusiasmo com a corrida. São inúmeras as provas de 10 km para participar, o que torna o esporte ainda mais estimulante e gratificante. Com o aumento da quilometragem, você poderá conhecer melhor o seu corpo e os seus limites, sentindo-se mais confiante para traçar objetivos e outras metas de corrida – Foto: Shutterstock
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- DE GRÃO EM GRÃO: é importante que o aumento do volume seja gradativo e que o ritmo esteja confortável. Para isso, é imprescindível seguir a planilha à risca. O treinador da Personal Life David Obata nota que muitos alunos, por serem iniciantes, têm dificuldade em encaixar os treinos na rotina. “Daí não tem jeito, não conseguem chegar aos 10 km no tempo previsto. É preciso cumprir pelo menos três treinos semanais”, alerta – Foto: Shutterstock
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- UM ERRO COMUM: um equívoco muito recorrente para aqueles que buscam uma evolução na corrida é o de que iniciantes devem focar nos treinos de volume e deixar de lado a intensidade, mas isso não é mais tido como verdade. Quem está começando deve, com moderação, beneficiar-se dos treinos mais intensos, embora eles sejam limitados a uma vez na semana – Foto: Shutterstock
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- MUSCULAÇÃO TAMBÉM É PRECISO: quem parte para os 10 km deve começar também a pensar no fortalecimento muscular, a fim de evitar as temidas lesões, uma vez que o corpo será mais exigido. Foque nos exercícios de quadril, panturrilhas, lombar, pernas e joelhos, os mais requisitados. Trabalhar lombar e abdome é importante para manter o centro de gravidade do corpo fortalecido, o que ajuda na postura e na técnica de corrida – Foto: Shutterstock
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- O SEU PLANO PARA OS 10KM: veja a planilha da treinadora Simone Machado para conquistar a nova marca – Foto: Divulgação
Depois dessas dicas ficou mais fácil ir atrás de sua evolução na corrida? Então não deixe de começar a treinar e contar para a gente o que achou das dicas.
Texto e Pesquisa: Sara Puerta e Marina Gomes | Edição: Victor Moura/Nataly Paschoal
