Planilha: emagreça correndo em 12 semanas

Contamos como tirar o máximo partido da corrida. Com essa planilha de 12 semanas, você vai secar e ganhar condicionamento como nunca

Mulheres correndo em chão de concreto
Foto: iStock/Getty Images

A corrida aumenta o gasto de calorias de duas maneiras: por meio do aumento do metabolismo basal e do gasto calórico diário global (especialmente treinos de alta intensidade). Mas, para que o gasto calórico tenha impacto sobre a perda de peso, é preciso controlar a ingestão de calorias, mantendo uma dieta equilibrada e fazendo cinco refeições leves ao dia.

Mulheres correndo em chão de concreto

Foto: iStock/Getty Images

Dicas para acelerar a queima de calorias

Correr aumenta o gasto calórico, mas alguns truques podem fazer com que a corrida seja mais eficaz:

Inclua treinos de alta intensidade: dois dias por semana, faça treinos de tiro (curta ou média distância) e exercícios de força aliados a tiros curtos, subida ou treino em escada. Isso não só aumentará o gasto energético basal durante a corrida, como também no pós-treino.

Corra de 3 a 4 dias por semana: manter a regularidade nos treinos faz com que o metabolismo permaneça ativo. Se você não tem muito tempo sobrando, rode de 20 min a 30 min. Isso vai ajudar a aumentar o gasto calórico.

Varie os estímulos: combine dias de alta intensidade com dias de menor intensidade. Isso vai ajudar o corpo a não se acostumar com o mesmo tipo de treinamento. Varie também os treinos de alta intensidade.

Combine treino de força com a corrida: ao combinar exercícios de tonificação com tiros curtos, você aumentará a sua massa muscular, o que também vai ajudá-lo a prevenir lesões.

Torne as rodagens mais eficientes: se você tem pouco tempo, tire o máximo partido das rodagens, incluindo intervalos de maior intensidade combinados com intervalos de rodagem em intensidade média. Você também pode fazer uma rodagem progressiva, aumentando o ritmo gradualmente para terminar o treino em alta intensidade.

 

Veja também: 5 exercícios com bosu para ganhar resistência e força

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