Realizar uma caminhada de 10 minutos todos os dias seria o suficiente para evitar, aproximadamente, 110 mil mortes anuais entre adultos com mais de 40 anos, nos Estados Unidos. Foi o que revelou uma pesquisa publicada pela revista científica JAMA Internal Medicine.
De acordo com os estudiosos, se a caminhada de 10 minutos, por exemplo, durar um pouquinho mais – de 20 a 30 minutos –, os benefícios seriam ainda maiores. Mas, por si só, essa já é uma ótima notícia para as pessoas que não conseguem manter uma regularidade nas atividades físicas ou, ao menos, sair do sedentarismo e iniciar uma rotina de exercícios.
A caminhada de 10 minutos é apenas um exemplo das inúmeras atividades que podem ser adicionadas na rotina sem grandes impactos para o dia a dia, por mais atarefado que você seja. Segundo a pesquisa, a ideia é fazer exercícios moderados, independente da modalidade. Ou seja, você pode correr, andar de bicicleta, subir umas escadas, sair para dançar ou fazer aulas de luta. O importante é se mexer.
Uma alternativa interessante, para quem não gosta de caminhar, quer dar uma variada nos estímulos, ou mesmo intensificar a rotina de exercícios, sem precisar se matricular em uma academia, é apostar nos treinos em casa.
Por isso, com o auxílio do educador físico Giuliano Esperança, diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT), separamos três exercícios básicos, que podem ser realizados em casa, usando apenas o peso do corpo. Confira:
1- Prancha
Com braços e pernas fortalecidos, o momento pede a realização de uma atividade para a região do core. Aquela que abrange o seu abdômen e a lombar. Segundo Giuliano, uma boa alternativa para os iniciantes, que querem fugir do sedentarismo, é apostar na prancha. Basta deitar-se no chão, apoiando-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés. Dica: faça 3 séries de 15 a 45 segundos. Tudo vai depender de quanto tempo você aguenta nessa posição.
2- Agachamento livre
Posicione os dois pés, mais ou menos, na largura dos ombros. Flexione os joelhos e jogue o quadril para trás. De acordo com Giuliano, não é necessário descer muito, principalmente para quem não tem grande flexibilidade. A ideia principal é simular o movimento natural, que realizamos quando vamos nos sentar numa cadeira, por exemplo. Dica: faça 3 séries de 6 a 10 repetições, conforme o seu condicionamento permitir.
3- Flexão de braço na parede
Agora é hora de trabalhar os membros superiores. Quem possui uma vida totalmente sedentária, dificilmente vai conseguir realizar uma flexão de braço no chão, sustentando todo o peso do corpo. Por isso, o treinador recomenda a realização da flexão apoiando os braços na parede. Quanto maior for a inclinação do corpo, maior será a intensidade. Dica: faça 3 séries de 5 a 10 repetições, sempre com o abdômen contraído.
Fontes: The New York Times e Giuliano Esperança, educador físico e diretor técnico da SBPT.
