Ter um cardápio para emagrecer e segui-lo à risca é um dos primeiros passos para eliminar o excesso de gordura. Afinal, a pressa para conquistar um físico mais atlético pode se tornar frustração depois de algumas semanas. Tudo por causa de restrições agressivas e escolhas equivocadas que uma dieta sem orientação pode gerar.
Por outro lado, algumas pessoas também costumam ter dificuldades para emagrecer por acreditarem que alguns alimentos contribuem para a perda de peso, quando, na verdade, eles acabam sabotando os seus resultados. São as famosas “armadilhas alimentares” – itens que, apesar de parecerem saudáveis, podem impedir a evolução da jornada fitness. Algo que não acontece, por exemplo, com quem tem um cardápio para emagrecer. Claro, desde que ele seja elaborado por um profissional capacitado.
O grande problema, no entanto, é que a construção desse cardápio para emagrecer, geralmente, depende de inúmeros fatores. Idade, sexo, peso, altura, estilo de vida, composição física, gosto, objetivo e diversas outras variantes podem interferir na escolha dos alimentos. Dessa maneira, o que funciona para determinado indivíduo, não necessariamente, vai funcionar para você.
É por isso que, a forma mais eficaz de perder gordura rápido e sem sofrimento, ou mesmo ganhar massa muscular, é com uma orientação alimentar personalizada – feita por um profissional de nutrição. Além disso, a prática de atividades físicas regulares, o descanso adequando e até mesmo questões hormonais e genéticas também precisam de atenção.
Mas, para que você não saia daqui sem um direcionamento, convidamos a nutricionista Amanda Joanni Maffei, para nos indicar um caminho a ser seguido. Dessa forma, a especialista montou um cardápio para emagrecer e que vai funcionar para a maioria das pessoas. Confira:
Café da manhã
Realizado logo ao acordar. Também pode ser utilizado como refeição pré-treino. Trata-se de um suco verde com 3 folhas de couve, 1 limão, 1 colher de sopa de linhaça hidratada por 12h, gengibre e água.
Você também pode optar por um suco vermelho, onde os ingredientes são: meia xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo), 1 colher de sopa óleo de coco, 1 colher de sopa de batata yacon em pó, canela a gosto e água.
Lanche da manhã
Sabe aquela fominha entre o dejejum e o almoço? No cardápio para emagrecer, você pode tomar um simples e prático iogurte natural integral com chia. Ou apostar no mix de oleaginosas, com castanhas, amêndoas, sementes de girassol e de abóbora.
Almoço
Após as duas refeições anteriores – repletas de nutrientes e vitaminas – dificilmente você chegará no almoço com aquela característica fome de leão. Algo fundamental para não passar dos limites. De acordo com Amanda, uma boa opção para essa refeição é encher metade do prato com folhas (preferencialmente as verdes escuras) e temperar com um pouquinho de azeite e limão. No espaço que sobrou, inclua 4 colheres de sopa de legumes, 1 filé de proteína médio (carne, frango ou peixe) e 3 colheres de sopa de arroz integral.
Lanche da tarde
Aqui é onde mora um dos maiores perigos do cardápio para emagrecer. É um momento crucial, entre o almoço e o jantar, onde as pessoas costumam ficar mais suscetíveis a caírem em tentação. Para evitar que isso aconteça, nada de bancar o “fortão” e ficar sem comer nada. Isso pode causar uma compulsão alimentar, poucas horas depois. O ideal é consumir 1 fruta de baixo índice glicêmico – morango, ameixa, kiwi, abacate, caju ou coco. Outra alternativa é comer meio ovo cozido.
Jantar
Finalizando o cardápio para emagrecer, no jantar você pode repetir a mesma estrutura do almoço. A grande dica, porém, é substituir as opções de salada, legumes e proteínas. Por exemplo: se no início do dia você optou por rúcula, cenoura e carne, agora é mais inteligente comer alface, pepino e frango. Dessa maneira, você terá menos chances de cansar o seu paladar com os mesmos alimentos.
