Não importa o motivo pelo qual você eliminou – ou ainda vai eliminar – alimentos de origem animal da sua alimentação. O que não pode é simplesmente substituir uma carne por um prato de macarrão, já que ambos tem nutrientes completamente distintos. Um cardápio vegetariano deve ser pensado e calculado para nutrir suas principais deficiências, por isso é importante se planejar.
A adoção de uma dieta vegetariana é totalmente compatível com a prática esportiva, desde que bem estruturada para evitar deficiências nutricionais. É importante que aqueles que seguem esse plano alimentar estejam atentos à ingestão de proteínas, vitamina B12, zinco, ferro e outros nutrientes cuja principal fonte são os alimentos de origem animal.
Não importa o tipo de dieta que você adota, alguns mandamentos básicos da nutrição continuam valendo: ter uma alimentação variada e colorida, reduzir o consumo de sal e açúcar e evitar gorduras do tipo trans e saturadas são dicas fundamentais para qualquer pessoa. No entanto, os vegetarianos devem se atentar mais ao que colocam no prato, pois precisam substituir corretamente os nutrientes contidos nos alimentos de origem animal para que futuramente, o corpo não fique carente de algum deles, o que pode ocasionar sérios problemas.
Confira os principais alimentos e substâncias essenciais para um bom cardápio vegetariano:
ZINCO – o principal papel desse nutriente é no sistema imune, o sistema de defesa do organismo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a falta de zinco na alimentação está ligada a muitos casos de morte, pois ele ajuda a proteger o corpo de um grande número de doenças. O zinco é encontrado principalmente em castanhas, amêndoas, feijão, grão-de-bico, soja, cereais integrais e cereais matinais fortificados – Foto: Pixabay
FERRO – no cardápio vegetariano a falta de ferro no corpo pode atrapalhar o metabolismo aeróbio e limitar a sua capacidade de executar exercícios, além de levar à anemia, interferindo de forma negativa no desempenho esportivo, já que o transporte de oxigênio para os músculos fica prejudicado – Foto: Pixabay
O nutriente está presente nos alimentos em duas formas: a heme e a não-heme. O ferro heme, facilmente absorvido pelo organismo, é encontrado em alimentos de origem animal, principalmente na carne vermelha. Já o não-heme é abundante nos alimentos de origem vegetal, mas o corpo não consegue aproveitá-lo tão bem. “A ingestão de fontes de vitamina C potencializam a absorção de ferro pelo organismo”, comenta a nutricionista Giovanna Oliveira – Foto: Pixabay
O substituto ideal para a ausência de carne na alimentação é o feijão. Além de conter maior teor de sódio, tem valor similar de fósforo. Outros alimentos também servem como suplentes, como gema de ovo, lentilha, grãos integrais, aveia, vegetais verde escuros (acelga, brócolis, couve manteiga, espinafre, escarola, agrião) – Foto: Pixabay
PROTEÍNA – A proteína desempenha um papel fundamental no organismo, agindo na construção e reparação de músculos e tecidos, na formação de certos hormônios, enzimas etc. Alimentos de alto valor biológico são fundamentalmente aqueles de origem animal. Proteínas de origem vegetal têm um valor biológico mais baixo – Foto: Pixabay
A recomendação é combinar as proteínas vegetais para garantir ao corpo todos os aminoácidos essenciais e nas proporções ideiais para atender às necessidades do organismo. “Arroz e feijão é uma combinação perfeita, pois o feijão é pobre em metionina e cisteína e rico em lisina, e no arroz acontece a situação inversa”, explica Giovanna – Foto: Pixabay
VITAMINA B12 – também chamada de cobalamina, é essencial ao organismo, pois participa da formação do tecido nervoso e das hemácias, os glóbulos vermelhos do sangue responsáveis pelo transporte e veganos precisam suplementar, pois ele só é encontrado em produtos de origem animal, como carne, leite, fígado e ovos. Ou então em produtos enriquecidos, como cereais matinais e leite de soja – Foto: Pixabay
Como essa vitamina fica armazenada no corpo por três anos, os sintomas de deficiência – perda de apetite, cansaço, fadiga, entre outros – podem demorar a aparecer. Deficiência severa de B12 pode acarretar problemas neurológicos, que incluem dificuldades de andar, perda de memória, desorientação e demência – Foto: Pixabay
Com o cardápio vegetariano você e sua família terão uma vida ainda mais saudável e um treino com muito mais energia. Aposte nesta ideia!
Consultoria: Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca
