Realizar um circuito funcional é uma ótima maneira de manter o corpo em atividade, de forma objetiva e sem gastar muito tempo. Em condições normais, uma ótima alternativa para pessoas que possuem inúmeros compromissos durante o dia.
Mas, além disso, o circuito funcional também se encaixa perfeitamente com você, que não quer sair de casa para ir até a academia ou qualquer outro lugar que ofereça a prática de atividades físicas. Por isso, o treinador Carlos Botelho, coordenador da Bodytech Lago Sul, em Brasília-DF, preparou um circuito rápido e fácil, com seis exercícios, para fazer em casa, na areia da praia ou em qualquer lugar. Confira:
Circuito funcional de 10 minutos
1 – Polichinelo – Exercício utilizado para aquecer antes de iniciar o treino para valer. Essa atividade movimenta membros superiores e inferiores, contribuindo para a queima calórica. Segundo o treinador, também traz benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e cardiovascular.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
2 – Skipping sem deslocamento – Também conhecido como corrida estacionária, ou parada. Como o próprio nome já diz, esse exercício consiste em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas a elevação dos joelhos. Além de proporcionar a queima calórica, também treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
3 – Abdominal na prancha – Ou apenas prancha. Esse abdominal garante a resistência muscular e o fortalecimento do abdômen. Além disso, segundo Carlos, resulta em outros benefícios como a melhora da postura e o alívio de possíveis dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
4 – Flexão de braços no solo – Exercício muito comum e eficaz quando o objetivo é fortalecer os músculos do tronco, braços e até mesmo da região abdominal. Para quem não consegue realizar o exercício da forma tradicional, em posição de prancha com as pernas esticadas, tente apoiar os joelhos no chão e deixar o corpo inclinado em 45 graus. Dessa forma, o movimento se torna mais fácil e continua eficaz.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
5 – Agachamento livre – Para o treinador, esse é um dos exercícios mais completos que existem, capaz de acionar diferentes músculos e estimular a hipertrofia e o emagrecimento, ao mesmo tempo. A atividade simula o movimento de sentar. Por isso, a recomendação é deixar os joelhos um pouco afastados um do outro e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, de forma em que, com o movimento, o joelho não ultrapasse as pontas dos pés.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
6 – Afundo dinâmico – Para finalizar o circuito funcional, Carlos recomenda o afundo dinâmico. Excelente exercício para definir coxas e glúteo. Este movimento é realizado “parado” e de maneira alternada. Para executar corretamente, é importante dar um passo nem muito curto, nem muito longo. Ao dar esse passo à frente, projete o peso do corpo na perna que avançou, deixando o tronco e as costas sempre eretos durante o exercício.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
“Não é necessário ter aparelhos e acessórios para realizar um treino funcional de qualidade, é possível utilizar o peso do próprio corpo para queimar calorias com eficiência. A quantidade de calorias perdidas depois do treino concluído depende muito da intensidade, condicionamento, faixa etária etc.”, finaliza Carlos.
