São inúmeros estudos que comprovam os benefícios da prática regular de corrida, como diminuição da pressão arterial, controle de peso, aumento da densidade óssea, melhora da auto-estima e até combate estados depressivos. E se você deseja iniciar a atividades, mas não sabe como começar a correr, não se preocupe. Porque a seguir a Sport Life te dá todas as dicas para isso.
Como toda atividade física regular, começar a correr a partir do zero exige alguns cuidados. Se você não pratica nenhum tipo de exercício, não deve ir com muita sede ao pote, pois corre riscos de sofrer lesões, sentir dores musculares e até mesmo algo mais sério, como uma parada cardíaca. Por isso veja as dicas a seguir de como começar a correr!
Confira dicas de como começar a correr:
PARA COMEÇAR: o primeiro passo para quem quer começar a correr é fazer uma avaliação médica para saber se está apto a esse tipo de exercício. No início o ideal são cargas mais leves de exercício. Se a pessoa quer começar a correr porque está com sobrepeso, o cuidado deve ser maior ainda, pois isso pode ocasionar lesões por sobrecarga nas articulações, principalmente joelhos. O indicado é iniciar com caminhadas, perder peso primeiro e depois ir alternando entre caminhadas e corridas – Foto: Shutterstock
Outro cuidado essencial é com a alimentação. Jamais corra em jejum, mas também não faça uma refeição pesada antes da corrida. Hidrate-se e não espere a sede chegar. Uma dica é fazer uma refeição bem leve meia hora antes de correr, a base de carboidratos, encontrado em alimentos como cereais integrais, verduras e frutas – Foto: Pixabay
Correr sempre no mesmo horário também ajuda o corpo a se adaptar à nova rotina. Também muito importante é usar um calçado adequado. Hoje em dia as opções de tênis para corrida são muitas. Escolha um modelo que seja leve e tenha um sistema de amortecimento. O tamanho tem de ser justo, não pode apertar e nem ser largo, para evitar bolhas – Foto: Getty Images
CONTINUIDADE: depois de sair do zero, para ter uma real melhora no condicionamento físico é necessário dar continuidade. A maioria dos estudos de performance esportiva indicam que frequências inferiores a três vezes por semana não são eficientes. O ideal é ficar entre quatro e cinco corridas semanais, pois exageros também não são bem-vindos – Foto: Shutterstock
Tão importante saber quando, como e onde correr é saber também o quanto correr, seja em relação a tempo, velocidade ou distância. Aí entra o princípio da individualidade, segundo o qual, não existem duas pessoas idênticas e as necessidades e capacidades de cada um é que vão determinar um programa ideal de treinamento – Foto: Shutterstock
Sendo assim, nenhum programa seria eficiente? Algumas planilhas funcionam bem para quem está começando, pois as necessidades geralmente são as mesmas e a condição física está zerada – Foto: Shutterstock
Depois, a carga de exercícios será determinada pelas muitas variáveis, como capacidade aeróbica e força física. Para quem quer participar de competições é importante seguir uma planilha de treino feita por um profissional de educação física, que levará em conta o tipo de prova e a condição individual do atleta – Foto: Shutterstock
A PISADA CORRETA: correr bem é uma combinação de diversos fatores. Até mesmo a maneira de pisar contribui para um melhor aproveitamento e, principalmente, para evitar lesões. A pisada correta ajuda na impulsão, torna o exercício mais leve e, em conseqüência, você poderá correr melhor e por mais tempo – Foto: Shutterstock
O jeito certo de pisar é colocar primeiro a parte de trás do pé no solo, ou seja, começar a pisada pelo calcanhar. Importante também é a escolha do tênis, que deve considerar o o tipo de pisada. Para quem tem o pé cavado (ou supinador), o peso do corpo tende para a parte externa do calcanhar. Nesse caso, o ideal é um tênis macio em toda sua extensão – Foto: Shutterstock
Nos pés achatados (ou pronadores), o peso do corpo recai para a parte interna do calcanhar, portanto, um tênis com uma sola mais densa nas laterais internas é mais indicado. Por fim, a pisada neutra (pé não muito cavado) pede um tênis com um bom sistema de amortecimento em toda a região do calcanhar – Foto: Shutterstock
PLANILHA PARA CORRER 5KM: em um mês de treinos assíduos – três vezes por semana –, dá para alcançar os 5 km. E o melhor: correndo sem parar. Os treinos para alcançar a distância nesse tempo serão por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Conforme você for evoluindo, o tempo de corrida aumentará, e o de caminhada diminuirá – Foto: Shutterstock
Mas atenção: chegar aos 5km em um mês vale apenas para pessoas que não são sedentárias ou que não estão muito acima do peso. Confira acima a planilha com sugestão de treino para alcançar a marca: CA: caminhada (em ritmo moderado); CA*: caminhada (acelerada, em ritmo forte); ML: muito leve (de 60% a 70% da FC máx.); LE: leve (de 70% a 80% da FC máx.); MO: moderado (de 80% a 85% da FC máx.) – Foto: Divulgação
DICAS PARA A PRIMEIRA PROVA: pense na prova como uma experiência e desencane do seu tempo nela. – Foto: Getty Images
Uma boa dica é correr esses mesmos 5 km antes, como se fosse um treino, apenas para ter a percepção de ritmo. Não comece, claro, em um ritmo muito forte, pois “pifará” logo. Aumente a cadência gradativamente – Foto: Getty Images
Procure dormir bem, principalmente na semana da prova. O jantar do dia anterior e o café da manhã do dia da prova devem ser leves, sem exageros. Não é necessário que os estoques de carboidrato estejam entupidos para correr 5km- Foto: Getty Images
ALIMENTAÇÃO: assim como o ritmo e evolução dos treinos, a alimentação ideal também pode variar para cada atleta. Mas alimentar-se de forma saudável e balanceada é essencial para manter o bom desempenho no esporte. Os alimentos presentes no cardápio do corredor devem proporcionar energia e conter proteínas – Foto: Shutterstock
Durante a manhã, o consumo de queijos magros, pães integrais, leite e frutas é a melhor opção para quem treina. O carboidrato é um dos nutrientes indispensáveis para o bom desempenho do corredor, já que proporciona a energia necessária para o esporte de alto gasto calórico – Foto: Getty Images
Investir em carboidratos complexos como batata doce, macarrão e arroz integrais, milho e outros grãos pode fazer toda a diferença na evolução dos treinos – Foto: Getty Images
ATIVIDADES QUE AJUDAM NA CORRIDA: praticar outras atividades e esportes também pode ajudar a aprimorar o desempenho do corredor. A musculação, por exemplo, é ideal para fortalecer a musculatura e evitar lesões, já que a corrida causa grande impacto principalmente nos membros inferiores. Além disso, pode acelerar a perda de peso e definição corporal – Foto: Shutterstock
Outras atividades como yoga, natação e ciclismo também podem ser aliadas do corredor, já que exercitam resistência e capacidade cardiorrespiratória – Foto: Shutterstock
15 dicas para iniciantes
Confira dicas incrementar o seu condicionamento, perder peso, baixar marcas e evitar lesões:
Gostou das dicas de como começar a correr? Qual delas você vai colocar em prática já? Conta pra gente nos comentários!
