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30 dicas para correr melhor e manter a motivação nos treinos
1 – Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia (EUA) acompanharam 91 corredores com idades entre 50 e 60 anos e descobriram que eles tinham melhores valores de pressão arterial, colesterol e triglicérides em comparação a sedentários da mesma idade. A única precaução é, além de encontrar o seu ritmo, dar mais atenção à musculação, já que depois dos 40 começa o processo de perda de massa magra chamado de sarcopenia. Perde-se, a cada década, 10% de massa muscular. 2 – Para correr rápido, você tem de sair da sua zona de conforto. Faça tiros de 500 m a 1 000 m em ritmo de 5 km para melhorar os seus 10 km e tiros de 1 600 m em ritmo de 10 km para agilizar a sua meia maratona. 3 – Divida o seu treino: não mais que 1/4 do volume semanal deve ser de intervalados. Cuidado para não focar demais em apenas um tipo de treino. Não importa se você é iniciante ou maratonista, sua semana deve conter treinos de resistência, velocidade e recuperação. 4 – O aumento do volume de treino não deve ser descontrolado. O máximo é 10% por semana na velocidade ou na distância, nunca nos dois juntos. Com isso, ao menos é o que se propaga, as chances de você se lesionar caem consideravelmente. 5 – Uma vez na semana, dedique-se a essa sucessão de esforços intensos intercalados com caminhadas ou trotes. Tente, a princípio, correr o mais forte que puder por 1 min e trotar por mais 1 min. Repita 6 vezes. 6 – É muito importante fazer alguns treinos sem ninguém, principalmente aqueles que exigem concentração. Se estiver em grupo, você vai correr fora do pace estipulado, o que não é o ideal naquele momento. 7 – Treino de qualidade perdido é treino perdido. “Nunca faça treinos de qualidade em dias consecutivos”, ensina Mário Sérgio Silva, da Run&Fun. 8 – Por outro lado, é mais difícil “furar” um treino quando há alguém esperando. Combine de treinar com um amigo uma ou duas vezes por semana. 9 – Cuide dos pés. Se as unhas estiverem compridas, o tênis vai apertá-las e machucá-las. 10 – A pausa é tão importante quanto o treinamento, ou até mais, pois possibilita a recuperação das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um melhor nível de condicionamento. O descanso varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso). 11 – Troque o tênis a cada 500 km rodados, aproximadamente. “Corra com tênis confortável e com bom sistema de amortecimento, para que se reduza o risco de lesões”, orienta Luis Tavares, diretor técnico da EC Tavares. 12 – Nos longões e regenerativos, diminua a velocidade em 10 s ou 30 s por quilômetro. 13 – Depois de um longão, coloque os pés em um balde grande com gelo e água por 15 min a 20 min, no máximo. A crioterapia é uma técnica que ajuda a acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos. Mesmo um banho gelado já ajuda bastante. 14 – Não é porque você não vai correr que precisa ficar parado. Nos dias em que não treinar, entregue-se a outras atividades, como ciclismo ou natação.
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