“Você é o que você come”. Certamente você já ouviu essa famosa frase por aí. Não é novidade que a alimentação tem uma relação direta com a saúde e, principalmente, com a digestão. Os alimentos podem ser tanto fonte de prazer quanto de incômodo: certos deslizes da dieta podem gerar desconfortos ocasionais. Porém, quando a sensação de inchaço, indigestão, constipação e até mesmo dores estomacais são constantes, é preciso redobrar a atenção em relação às escolhas do cardápio.
“Quando a dispepsia (indigestão) é persistente, pode ser um indicativo de que algo não vai bem no organismo. É essencial observar a dieta e o estilo de vida: quando inadequados, esses fatores podem ser a raiz do problema. Quando bem-orientados podem aliviar e, até mesmo, ajudar a tratar o problema”, alerta a nutricionista da Nova Nutrii, Joana Carollo.
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Quer saber como afastar esses sintomas e garantir uma alimentação saborosa? Veja quais são os grandes aliados da digestão e quais erros você deve evitar para viver de bem com seu estômago:
1. Introduza as fibras
Uma das premissas para o bom funcionamento do estômago é a presença de fibras na dieta. Conforme explica Carollo, “essas substâncias não são consideradas nutrientes, mas são cruciais para o bom fluxo intestinal. Isso porque agem como verdadeiros agentes de limpeza no organismo”. Existem dois tipos de fibras,:
Fibras solúveis: formam uma espécie de gel no estômago que, além de melhorar absorção de açúcar e ajudar a controlar o colesterol, retarda o esvaziamento gástrico e prolonga a sensação da saciedade. Exemplos: aveia, soja, lentilha, maçã, beterraba, etc.
Fibras insolúveis: chegam ao intestino praticamente intactas, o que faz com carreguem toxinas e micro-organismos nocivos que serão eliminados no final do processo digestivo. “Devido a sua natureza, elas auxiliam, inclusive, na formação do bolo fecal, dando mais volume e consistência às fezes”, explica Joana. Exemplos: pão integral, farelo de aveia, casca de frutas, milho, etc.
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2. Aproveite cada pedacinho
Tente consumir os alimentos na sua totalidade, aproveitando cascas, talos e sementes sempre que possível. A maçã, por exemplo, possui três vezes mais fibras em sua casa do que na polpa. Sendo que essa mesma parte da fruta contém o dobro de proteínas e muito mais vitamina do que seu interior. Lembrando sempre que é fundamental higienizar bem os alimentos antes de serem consumidos dessa forma.
3. Aposte em alimentos crus
O cozimento dos alimentos interfere na integridade das fibras. Apesar de algumas propriedades serem preservadas, as fibras não terão a mesma resistência que torna a digestão mais prolongada. Sendo assim, opte por comer mais saladas, folhas e legumes que podem ser apreciados crus ou levemente cozidos. Atentando sempre de tentar aproveitar o máximo possível do alimento. Exemplos: cenoura, repolho, beterraba, rabanetes, etc.
4. Suco? Só se for com fibra!
Sucos podem ser uma maneira muito prazerosa de consumir frutas e até legumes. Porém, ao bater os ingredientes no liqüidificador e coá-los depois pode reduzir quantidade de fibras que deveriam fazer parte do consumo. Sempre que possível opte pelo consumo da fruta em vez do suco. Porém, se você não quer abrir mão desse hábito, procure preservar o bagaço ou simplesmente acrescente suplementos fibrosos após o preparo.
5. Suplementar é uma alternativa
Em casos específicos, quando o indivíduo tem dificuldades em alcançar o aporte de fibras através da alimentação normal ou, ate mesmo, como parte de um tratamento clínico, a suplementação de fibras é uma alternativa. Compostos ricos de fibras solúveis podem auxiliar no funcionamento intestinal de forma prática, podendo ser adicionados a sucos, sopas e até mesmo pratos sem alterar a textura, sabor ou aroma do alimento. Obviamente, é fundamental buscar orientação médica antes de fazer uso de qualquer suplementação.
6. Hidrate-se bem!
Talvez uma das dicas mais importantes e simples: beba muita água. Consumir muitas fibras e não hidratar-se adequadamente pode causar o efeito reverso, deixando o trânsito intestinal ainda mais preguiçoso.
7. Cuide bem do seu estômago
Para finalizar, é importante lembrar que uma dieta equilibrada é um dos princípios da boa saúde: quando se trata de fibras, não vale o “quanto mais, melhor” – é preciso consumi-las moderadamente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação de consumo de fibras na dieta de um adulto saudável varia de 25 g a 30 g/dia. Porém, diversos fatores podem influenciar na quantidade. Sendo assim é fundamental procurar um médico para mais orientações, especialmente quando a dispepsia persistir.
