Não é novidade que dormir pouco atrapalha o bem-estar e prejudica a saúde. Basta analisar como o nosso organismo se comporta depois de uma noite ruim. Cansaço exagerado, falta de concentração e até dores de cabeça costumam aparecer quando o sono não anda bem.
Mas, de acordo com um estudo recente, publicado pelo periódico científico, Journal of the American College of Cardiology (JACC), o ato de dormir pouco todos os dias pode ter relação com o desenvolvimento da obesidade. Segundo os pesquisadores, o acúmulo de gordura fica mais fácil devido à um notável aumento do consumo calórico – sem variação do gasto energético – nos dias em que o sono é ruim.
Para chegar à essa conclusão, os cientistas analisaram e cruzaram dados de 12 indivíduos saudáveis e não obesos, durante 21 dias. Durante esse período, quando dormiam pouco (quatro horas), os indivíduos consumiram mais calorias do que nos dias em que tiveram um bom sono (nove horas). O gasto energético não sofreu alterações relevantes.
Isso significa que dormir pouco te faz comer mais durante o dia. A longo prazo, esse superávit calórico pode se transformar em um sobrepeso e até mesmo em obesidade.
Se você dorme pouco e quer evitar que isso ocorra é melhor mudar alguns hábitos. Por isso, com a ajuda da psicóloga Adriana Severine e do psiquiatra Marco Abud, separamos 13 dicas para melhorar a qualidade do seu sono. Confira:
- Evitar eletrônicos, celular e tablets enquanto estiver na cama antes de dormir, pois eles atuam como estimulantes;
- Não ingerir café, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína pelo menos quatro horas antes de se deitar;
- Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas. Elas induzem à um sono ruim, superficial e sem capacidade reparadora. Beber antes de dormir faz com que você acorde cansado no dia seguinte e não trará benefícios para a saúde;
- Ficar longe de refeições pesadas como feijoada ou churrasco;
- Para aqueles que tem o hábito de tirar uma soneca ao longo do dia, o ideal é controlar. Dormir picado pode comprometer o sono principal;
- Praticar exercícios físicos, no máximo, de quatro a seis horas antes de dormir. De preferência ao ar livre;
- Tomar um pouco de sol todos os dias pela manhã ou no final da tarde;
- Eleve o consumo de alimentos ricos em triptofano (leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas). Eles favorecem a produção natural de hormônios do sono e do bem-estar, como melatonina e serotonina;
- Inclua magnésio na sua dieta. Esse mineral pode ser encontrado no alho, banana, salmão, feijão e espinafre. Alimentos que diminuem os níveis de cortisol – hormônio do estresse – e aumentam o GABA, neurotransmissor responsável pelo relaxamento;
- Aumente a ingestão de ômega-3, substância presente nas sementes de linhaça, chia, sardinha, atum e nozes. O nutriente reduz a inflamação cerebral e favorece o sono profundo;
- Vai com calma no açúcar. Ele provoca picos de glicemia que te deixam em estado de alerta e dificultam o sono;
- Gorduras ruins e saturadas, como frituras, embutidos, alguns tipos de carnes e alimentos ultraprocessados devem ser evitados. Eles aumentam o cortisol, deixando o organismo mais suscetível ao estresse. Fator que prejudica o sono;
- Cuidado com o sal. O sódio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do corpo. No entanto, quando consumido em excesso ou próximo da hora de dormir, pode causar vontade de ir ao banheiro durante a noite.
Fonte: Saúde em Dia
