Dizem que quem começa a pedalar regularmente, não quer parar nunca mais. Além de liberar endorfina, é uma atividade que torneia as pernas, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, relaxa e ainda queima calorias. Imagina só, emagrecer pedalando e em apenas 30 dias? Saiba que é possível.
Estudos mostram que, em treinos de 1h, a média de gasto calórico pode chegar a 1.100 calorias, dependendo da intensidade e do nível de condicionamento do ciclista. Nada mau, certo? “A otimização da perda calórica é possível graças à possibilidade de se aumentar a intensidade do exercício, elevando a frequência, o que a bike proporciona”, diz Ronaldo Martinelli, professor da academia Bio Ritmo (SP).
Caso você seja apressado e queira ver resultados significativos já no primeiro mês de pedaladas, fique sabendo que os treinos devem ser intensos e intervalados (quando se alterna picos de intensidade com descanso). Intercalar estímulos fortes com períodos de recuperação acelera a eliminação dos pneuzinhos, de acordo com vários estudos atuais. “Ao longo do treino, o estoque de glicogênio (fonte primária de energia das células) se esgota e o corpo começa a usar a gordura para se manter em movimento. Por isso, a queima calórica é mais alta”, diz Gustavo Berkhout, professor da academia Reebok Sports Club (SP).
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Para que você seja bem-sucedido no seu projeto de incinerar vários quilos, a Sport Life montou, com a ajuda de especialistas, treinos específicos para serem realizados em uma bike durante um mês.
Primeiro, aprenda a monitorar seus batimentos cardíacos, depois faça a sua escolha e prepare-se para emagrecer pedalando por aí:
- Por dentro da frequência cardíaca: frequência cardíaca sublimiar = 65% da frequência cardíaca máxima | Frequência cardíaca limiar = 75% da frequência cardíaca máxima | Frequência cardíaca supralimiar = 85% da frequência cardíaca máxima | Frequência cardíaca supralimiar intenso = 95% da frequência cardíaca máxima.
- Calcule a sua frequência cardíaca máxima: não existe dificuldade. Basta usar a seguinte regrinha para saber qual é o seu limite de esforço: 220 – sua idade = frequência cardíaca máxima. Se você tiver 30 anos, por exemplo, o cálculo deve ser o seguinte: 220 – 30 = 190. Nesse caso, 65% da sua FC máx. serão 123 batimentos por minuto (multiplique 190 por 0,65). Para contar os batimentos, encoste os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço e sinta.
Ergométrica: combine frequência cardíaca e cadência
Com a bike estacionária ou ergométrica, o treino é confortável e superseguro, já que a sua postura fica mais perfeita do que nos treinos feitos em outros modelos. Não é por isso, no entanto, que você não vai suar a camisa. “Na ergométrica, você emagrece. Além de fortalecer o coração e a musculatura das pernas, ela é responsável pela manutenção da boa postura”, conta Juliana Romantini, professora da academia Cia Athletica, unidade Anália Franco (SP).
Mas é preciso ficar atento à frequência cardíaca (para isso é necessário ter um frequêncímetro) e à cadência da pedalada. Você consegue ler ou conversar durante o exercício? Isso é sinal de que o treino está fácil demais. “Nesse caso, diminua os intervalos de recuperação ou aumente os picos de intensidade, elevando os batimentos cardíacos”, diz Juliana.
Spinning: o treino power na bike
Foto: Getty Images
Desde o início dos anos 1990, as aulas de spinning são sensação nas academias. Isso porque essa atividade traz resultados expressivos em um curto espaço de tempo. O gasto calórico acontece de forma intensa por conta do que se chama de movimento cíclico. “E é importante focar, também, na técnica correta do movimento a fim de potencializar o treino. Não adianta aumentar a intensidade se a qualidade da pedalada estiver ruim. Isso pode gerar lesões”, explica Berkhout.
Como no treino anterior, o que será feito no modelo de spinning também está relacionado à frequência cardíaca e à sensação de esforço. Mas agora é possível controlar a intensidade da pedalada visando à maximização do gasto calórico.
Para isso, são feitos treinos anaeróbios – em torno ou acima de 85% da frequência cardíaca máxima – ou aeróbios, como o de endurance, quando há a estabilização em 75% da frequência cardíaca máxima. “Esses picos de frequência durante o treino se mostram muito efetivos, uma vez que o treino intervalado ajuda no gasto calórico durante e depois do treino”, diz Berkhout.
Mountain bike: vá pra rua
Se você prefere sentir o vento no rosto, aposte neste treino que usa uma mountain bike. Nesse caso, você deve usar o sistema de marchas como aliado para aumentar a percepção de esforço. “Para que o treino seja proveitoso, é importante, ainda, levar em conta o tempo e a intensidade do exercício, segundo uma escala de 1 a 10”, explica Gilberto Ambrogi, professor de bike da academia Bio Ritmo (SP).
Para deixar a sessão ainda mais difícil, e despachar calorias extras, você também pode investir em percursos mais complicados. “Para tanto, as principais estratégias são a inclusão de terrenos com subida e que permitam variações de ritmo, de velocidade e de cadência”, ensina Martinelli. Certamente, a ação do vento, a velocidade e a resistência do pedal farão com que você consiga elevar o gasto calórico.
Edição: Brenda Prestes
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