Rotina profissional agitada e muitos compromissos particulares são os motivos para alguém justificar a falta de tempo para atividade física. Contudo, existe a lista de cinco exercícios para fazer em casa e sair de vez do sedentarismo! Quem criou essa lista de cinco exercícios foi a ex-atleta olímpica Samantha Clayton.
QUEM É?
Além da autoria desses exercícios, Samantha atuou no atletismo e representou a Grã-Bretanha nas Olimpíadas de Sydney, em 2000, na Austrália, na prova de revezamento de 200m e 4x100m. Atualmente é personal trainer e vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife Nutrition.
CONHEÇA A LISTA
1 – Flexão de tríceps
A atividade trabalha a parte de trás dos braços e os ombros.
– Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados.
– Coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo.
– Levante o bumbum do chão para ficar apoiar em seus braços e pés.
– Dobre os braços na altura do cotovelo até que o bumbum toque o chão e depois volte à posição inicial.
– Se quiser desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o braço direito à frente.
2 – Flexão de braço
Exercício trabalha o corpo inteiro, pois recruta vários grupos musculares.
– Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, abertas na largura dos ombros e próximas a eles. Os pés devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no chão.
– Em seguida, levante o corpo empurrando o chão com os braços e deixa o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
– Contraia o abdômen para evitar que os quadris desçam. Essa posição é a inicial e final da flexão. Leve o tronco próximo ao chão, dobre os cotovelos e volte à posição inicial.
3 – Perdigueiro
Esse movimento trabalha o equilíbrio e os músculos abdominais.
– Com as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios), mantenha as costas retas. – Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás ao mesmo tempo.
– Então, leve o joelho em direção ao peito enquanto o cotovelo tenta alcançar o joelho.
– Repita dez vezes e inverta a perna e o braço.
4 – Agachamento
Trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.
– Em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e quadris na linha dos joelhos.
– Estenda os braços com as palmas para baixo e deixe-os paralelos ao chão.
– Agache como se fosse sentar em um banco. À medida que seu bumbum começa a ir para trás, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas retas. Em seguida, mantenha a cabeça para a frente e deixe sua coluna neutra.
– Os melhores agachamentos são os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite. -Contraia o abdômen e os glúteos nas descidas e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em pé.
5 – Afundo com elevação de perna
Este exercício trabalha a frente e a parte de trás das pernas.
– Em pé, com o abdômen contraído, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
– Abaixe-se de modo que o joelho detrás aponte para o chão. Seu pé da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto você empurra seu peso de volta para a posição inicial, então, levante o joelho à sua frente e sustente a perna por um segundo. Faça as repetições e troque as pernas.
