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Costas largas: 6 truques para desenvolver a musculatura da dorsal

Treinador revela como algumas simples atitudes podem potencializar o treino e, consequentemente, o desenvolvimento muscular

Costas largas
Costas largas / Foto: Shutterstock

Ficar com as costas largas não costuma ser um dos primeiros objetivos de quem entra na academia. Os homens, geralmente, querem desenvolver braços, ombros e peitoral. Enquanto as mulheres costumam dar mais atenção para os membros inferiores, como glúteos e quadríceps, por exemplo.

Mas, depois de um certo tempo de treino, quem consegue entender a importância de ter costas largas, naturalmente, apresenta um desenvolvimento geral mais rápido na academia. E o motivo, é muito simples: sua silhueta fica mais estética.

Com as costas largas, automaticamente, a cintura aparenta, proporcionalmente, ser mais fina. Mas, além disso, fortalecer a musculatura da parte posterior do tronco é fundamental para manter um equilíbrio de força, evitando dores, desconfortos e até mesmo lesões.

Por isso, com a ajuda do treinador e assessor esportivo, Leandro Twin, separamos seis métodos simples e eficientes para você conseguir desenvolver dorsais mais rápido e, dessa maneira, ficar com as costas largas. Confira:

Como desenvolver costas largas

1. Foco na largura. “As puxadas verticais (de cima para baixo) vão ajudar muito na largura de dorsal e isso é um fator determinante para a estética dessa região”, diz Twin.

2. Mas, sem esquecer da espessura. “Muitos dos meus alunos focam só em largura e as costas ficam sem aquele aspecto de casco de tartaruga atrás. Então, sempre faça exercícios de remada também”, recomenda.

3. Priorize as costas largas. “Quando você quer focar em um determinado músculo, uma das técnicas que mais irá funcionar é trabalhar a região que quer focar duas vezes por semana e o restante uma vez por semana. Tome muito cuidado para dividir o seu treinamento de dorsal dessa maneira para que não conflite com outros sinergistas. Ou seja, compensa treinar bíceps juntamente com dorsal e o trapézio com o outro treino de dorsal, para que todos os músculos sinergistas tenham o seu descanso”, explica o treinador.

Cada detalhe é importante

4. Atenção com a lombar. “Algo que é muito esquecido nos treinamentos são os músculos eretores de espinha ou, simplesmente, a hipertrofia que pode acontecer na região lombar: extensão lombar, levantamento terra e stiff. Todos eles são exercícios muito importantes”, conta o especialista.

5 – Assessórios podem te ajudar. “Caso a sua pegada esteja abrindo durante algum exercício, você pode, temporariamente, usar um instrumento que os fisiculturistas usam chamado streps. Ele entra muito bem para aumentar o tempo de tensão na dorsal quando está limitado pela falta de força na pegada. Obviamente, você também precisa buscar resolver esse problema de pegada”, ressalta o professor.

6 – Sempre puxe com as escápulas. “Talvez seja uma técnica muito difícil, que você leve meses e anos para aprimorar, mas sempre tente pensar em puxar com as escápulas, com as dorsal. Durante o treino não imagine que a força está vindo do seu braço e sim das costas, parece muito besta, mas pensar dorsais em um treinamento ajuda na ativação motora e ajuda a tornar consciente o que realmente importa naquele momento”, finaliza Twin.

Além das costas, veja como acelerar o crescimento muscular dos ombros:

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