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Treinamento de ombro: 5 exercícios para ganhar mobilidade e força

Exercitar corretamente os deltoides é fundamental para alinhar o físico e evitar lesões

treinamento de ombro (1)
Treinamento de ombro / Foto: Shutterstock

Talvez algumas pessoas não saibam, porém, o treinamento de ombro é um dos mais importantes quando o assunto é academia. Negligenciar essa musculatura, além de deixar o físico desalinhado, pode favorecer o aparecimento de dores articulares e até mesmo lesões mais graves. Sem falar que deltoides bem trabalhados e definidos aumentam a circunferência escapular e provocam uma maior sensação de cintura fina.

O treinamento de ombro também é fundamental para corrigir possíveis problemas posturais. De acordo com o personal trainer Giulliano Esperança, é preciso ter em mente que a estabilidade dessa região também depende das costas, do peitoral e de toda a parte postural. Pensando nisso, o profissional separou alguns exercícios que, além de fortalecerem os deltoides, também vão promover um melhor alinhamento do corpo.

“O ombro vai pagar a conta de uma postura fraca e essa postura começa lá nos pés. Por isso que em nossa sequência temos exercícios para melhorar a postura. O que impacta no melhor alinhamento de tronco e dos ombros”, explica.

5 exercícios para incluir no treinamento de ombro

1-Desenvolvimento Unilateral Alternado

Mantenha os pés na largura do quadril e ligeiramente apontados para fora. Contraia o abdômen e fixe o olhar para frente. Eleve os braços para cima de forma alternada e sem estender completamente os cotovelos.

2- Crucifixo Inverso Alternado em Pé

Utilize a mesma posição do exercício anterior. Mas, dessa vez, abra horizontalmente o braço, simulando a posição de um crucifixo. Inicie com a mão direita e acompanhe com o olhar. Retorne a posição inicial e realize com a mão esquerda. “Um ponto importante: sempre junte as mãos, solte o ar e ative o abdômen”, recomenda Giulliano.

3- Flexão – Elevação – Abdução de Ombros

Usando o mesmo princípio de posição dos exercícios anteriores, inicie a flexão dos ombros elevando-os para frente, em um ângulo de 45º. Faça também uma rotação de manguito, até que as palmas das mãos fiquem completamente voltadas para a frente. “Um exercício completo, que percorre as três regiões do ombro: anterior, lateral e posterior”, conta o personal.

Giulliano também recomenda a realização de exercícios posturais, para potencializar a ativação correta no treinamento de ombro. Veja:

4 – Balance de tornozelo

Eleve uma perna e mantenha a perna de apoio com o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha essa posição de 15 a 30 segundos. Alterne os lados e repita de três a cinco séries.

5 – Namastê (Extensão de Quadril + Retroversão Pélvica)

Mãos de gratidão, posicionadas no peitoral. Pés na largura do quadril e, novamente, ligeiramente apontados para fora. Mantenha uma ligeira flexão de joelhos, projete o tronco para frente, deixe a cabeça alinhada com a coluna e desça entre 45º e 90º (o quanto vai descer depende diretamente do grau de força e mobilidade). Retome a posição inicial, expirando o ar e realizando uma retroversão pélvica, junto com a ativação abdominal.

Importante
Em todos os exercícios, mantenha o abdômen ativado e com a retroversão pélvica do quadril.

Recomendações finais

Antes de iniciar o treinamento de ombro, vale lembrar que a musculatura possui três tipos diferentes de fibras: frontais, mediais e posteriores. Alcançar uma boa série de exercícios para a região depende, justamente, de trabalhar corretamente todas essas partes.

Outro ponto fundamental é o aquecimento. Iniciar com exercícios intensos e pesados, sem sinalizar para a articulação que ela será trabalhada é muito arriscado. De acordo com Giuliano, o ideal é começar o treinamento de ombro com movimentos leves e, gradativamente, aumentar a intensidade.

Por fim, não devemos esquecer que exercícios de costas e peito também trabalham um pouco os deltoides. Por isso, caso seu treino seja intenso e vise a hipertrofia, uma boa saída é descansar ou intercalar os treinos de membros superiores com dias voltados apenas para os membros inferiores.

Mas, o ideal mesmo é consultar um profissional de educação física, para que ele monte uma periodização personalizada e atenda corretamente os seus objetivos.

“Incluir esses exercícios, além dos específicos de alongamento e mobilidade, podem elevar a capacidade articular, aumentar a força, melhorar a função dos ombros e prevenir lesões”, finaliza Giulliano.

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