Ganhar massa é o tipo de meta comum para muitas pessoas que frequentam academias, atletas e até mesmo para aqueles indivíduos que desejam melhorar a aparência física. No entanto, a pergunta que muitos se fazem é: o que é importante para o ganho de massa muscular? Exercício ou alimentação?
Veja o que é importante para o ganho de massa muscular
Especialistas defender a resposta que ambos são cruciais e se complementam de forma sinérgica. “O treinamento de resistência é fundamental para o ganho de massa. Exercícios como levantamento de peso, agachamentos e supino causam microlesões nas fibras musculares, que durante a recuperação se tornam maiores e mais fortes”, disse o nutrólogo Dr. Ronan Araújo.
Proteínas, calorias totais, balanceamento de macronutrientes e o timing das refeições desempenham papéis vitais nesse objetivo. A ingestão de proteínas é crucial para a reparação e crescimento muscular.
Recomenda-se que pessoas que buscam massa consumam de 1.6 a 2.2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. As fontes de proteínas incluem as carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas.
“Além das proteínas, é necessário consumir mais calorias do que se gasta para criar um superávit calórico, o que proporciona energia extra para o crescimento muscular. Uma dieta balanceada com 50-60% de carboidratos, 20-30% de proteínas e 20-30% de gorduras é o ideal”, detalhou Ronan.
O tempo das refeições
Consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas antes do treino pode melhorar o desempenho e no pós-treino ajuda na recuperação e síntese proteica. Um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de frango com pão integral são excelentes opções para pós-treino.
Portanto, ganhar massa muscular requer abordagem que combine treino bem estruturado com a dieta rica em nutrientes e calorias adequadas. “Ajustar e monitorar continuamente ambos os aspectos é a chave para alcançar e manter o crescimento muscular,” finaliza o Dr. Ronan Araujo.
