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Guia do supino: entenda as variações do exercício para peitoral

Movimento que trabalha boa parte do tronco pode ser realizado de diversas maneiras

Guia do supino
Guia do supino / Foto: Shutterstock

O supino, talvez, seja o exercício mais famoso da musculação. Afinal, uma das imagens recorrentes quando se pensa em academia é a de alguém deitado em um banco, segurando uma barra com anilhas acima do corpo. Um movimento clássico e que tem, como prioridade, o objetivo de trabalhar a musculatura do peitoral. Mas, que também recruta fibras dos ombros e braços. Além de potencializar itens como força, equilíbrio e coordenação motora.

Por todos esses motivos, o supino é considerado um dos exercícios básicos da musculação. Já que é um dos mais importantes para o desenvolvimento da parte superior do corpo. Mas, será que você sabe executar o movimento de maneira correta e conhece todas as suas variações?

Dessa maneira, para entender melhor o exercício, com a ajuda de Sandra Regina Ramos, professora de educação física da First Academia, montamos uma espécie de guia do supino, com as principais maneiras de realizar o exercício. Confira:

Supino reto

O mais tradicional de todos. “Trabalha o peitoral por completo, pois permite amplitude total do movimento”, conta Sandra. Para realizar o supino reto basta deitar-se no banco de 180 graus e realizar o movimento de “empurrar” a barra para cima e, em seguida, flexionar os cotovelos até que a barra se aproxime do peito. Importante não exagerar na velocidade, muito menos na carga.

Supino inclinado

O movimento, basicamente, é o mesmo do supino reto. A diferença é que, dessa vez, o banco deve ter uma ligeira inclinação de 45 graus. Dessa forma, a parte de cima do peitoral será trabalhada de maneira mais eficiente.

Supino declinado

Também conhecido como canadense, o supino declinado mantém a flexão e extensão dos cotovelos. Porém, como o próprio nome já diz, ele deve ser feito em um banco que permaneça “apontado” para baixo. Dessa maneira, a ênfase será na região inferior do peitoral.

“Deite-se com as costas bem estabilizadas e pegue a barra com uma distância maior do que a dos dois ombros. Em um movimento controlado, desça a barra até altura do peitoral e empurre para cima, concentrando a força nos músculos inferiores do peito”, recomenda Sandra.

Exercício não trabalha apenas o peitoral

Além de trabalhar todas as porções do peitoral, o supino – independente do ângulo do banco – também recruta as fibras do deltoide anterior e do tríceps. Um exercício construtor de massa muscular. Dessa forma, o ideal é que, ao realizar o movimento, você tenha o acompanhamento de um profissional de educação física.

Periodização é fundamental

Além disso, o supino, não necessariamente, precisa ser feito com uma barra tradicional e anilhas. É possível executar o movimento com halteres, no smith machine ou mesmo em máquinas específicas da sua academia. Tudo deve ocorrer de acordo com o plano e a periodização estabelecida pelo professor. “A periodização é a variação dos estímulos de treino”, finaliza Sandra.

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