Você olha o corpo de atletas e pensa que é difícil conseguir aquele físico? Pode até ser, mas saiba que não é nada impossível. Os exercícios abdominais podem ajudar a definir, mas sua função principal é de fortalecer os músculos do abdômen (região abdominal / CORE), e com isso melhorar o equilíbrio e a postura.
“As formas mais utilizadas para trabalharmos a região abdominal é priorizando a resistência. Nela realizamos mais repetições e com uma variedade muito maior de exercícios, usando apenas o peso do próprio corpo; e/ou enfatizando o trabalho de força. Nesse caso, usamos cargas como: halteres, caneleiras, máquinas específicas entre outros”, explica o educador físico José Eduardo Pompeu.
Confira três exercícios abdominais que vão enrijecer seu abdômen e deixar sua barriga pronta para encarar o verão:
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- [1] ABDOMINAL TRADICIONAL OU CLÁSSICO: utilizando um colchonete ou tapete (em casa), deitar-se no chão, levar as mãos atrás da cabeça e encostar o queixo no pescoço sempre olhando para frente, flexionar os joelhos e manter os pés totalmente apoiados. Após arrumar-se na posição, flexionar (subir) o tronco para frente em direção as pernas, não precisa tirar totalmente as costas do chão, sentiu a contração do abdômen, descer devagar, ou melhor, realizar o movimento numa velocidade contínua, igual pra subir e descer (Foto: Getty Images)
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- Variações: realizar o mesmo movimento com apoio das pernas em 90°; no espaldar, caso esteja na academia ou na cadeira, se estiver em casa. | Musculatura solicitada: toda musculatura da parede abdominal (transverso, reto anterior, oblíquo interno e externo), com ênfase no reto anterior fibras superiores (Foto: Getty Images)
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- [2] ABDOMINAL TRADICIONAL CRUZADO: utilizando um colchonete ou tapete (em casa), deitar-se no chão, levar as mãos atrás da cabeça e encostar o queixo no pescoço sempre olhando para frente, flexionar os joelhos e manter os pés totalmente apoiados. Após arrumar-se na posição, flexionar (subir) o tronco para frente e girar em cima o mesmo levando o cotovelo direito em direção a perna esquerda, que vai sair do chão para encontrar o cotovelo. Alternar o movimento sempre mantendo um dos pés no chão. (Foto: Getty Images)
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- Variações: realizar o movimento apenas de uma lado, cotovelo encontra o joelho contrário, volta e repete o movimento. Ex: após 15 repetições, trocar o lado; caso você seja praticante, manter as duas pernas fora do chão, alternar uma repetição para cada lado, a famosa bicicleta. | Musculatura solicitada: esse movimento trabalha os músculos abdominais oblíquos, alem do transverso, reto anterior (Foto: Getty Images)
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- [3] PRANCHA ABDOMINAL: esse movimento que é realizado apoiando o corpo nos cotovelos que estão em 90° com o chão e os pés apoiados nas pontas dos dedos, fazendo assim, a famosa “ponte”. Corpo totalmente alinhado desde o tronco até as pernas, mantendo o mesmo paralelo ao chão. Esse exercício abdominal deve ser realizado em isometria, e com objetivo de estabilizar a coluna (lombalgia) e a projeção dos órgãos para frente. (Foto: Getty Images)
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- Variações: na posição de prancha, elevar o quadril para cima e descer lentamente até a posição inicial. Pode utilizar-se um implemento como uma bola Suíça, e apenas apoiar os cotovelos nela na posição de prancha. A instabilidade da bola aumenta a tensão muscular. | Musculatura solicitada: esse movimento trabalha prioritariamente o músculo transverso.(Foto: Getty Images)
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Fonte: educador físico José Eduardo Pompeu, coordenador técnico Bodytech João Cachoeira.
