O trabalho de força é um ótimo aliado para o ciclista. Fortalecer a musculatura irá ajudar não apenas nas pedaladas, como também quando chegar o momento de buscar mais potência para encarar as subidas.
Pensando nisso, separamos 4 exercícios práticos para os ciclistas realizarem esse trabalho de fortalecimento. O ideal é que cada um deles seja feito em três séries, que podem variar entre 12 e 15 repetições cada, de acordo com seu nível de treinamento. Veja!
1 – Pedalar com potência
O quadríceps é responsável, em grande medida, pela potência que o ciclista precisa desenvolver. Faça o stiff tipo sumô, exercício completo para desenvolvê-lo.
Como fazer: segure a carga entre as pernas. Pode ser um kettlebell ou outro peso improvisado. Mantenha os pés bem afastados e leve o quadril para trás. Não estenda totalmente os joelhos e faça as repetições sem pausar.
2 – Subir com soltura
O segredo do bom desempenho do ciclista está, em parte, nos glúteos. A potente musculatura da região é muito importante nos primeiros 90 graus da pedalada.
Como fazer: o afundo trabalha bem os glúteos. Segure um halter em cada mão e leve o joelho da perna de trás abaixo do tornozelo.
3 – Evitar dores nas costas
A musculatura extensora das costas participa da estabilização do corpo no ciclismo, fazendo o contrabalanço do movimento de pernas e braços. Se ela não está fortalecida, fica sobrecarregada.
Como fazer: com o abdome contraído e as pernas sem flexionadas, segure um peso colado ao umbigo e faça extensões do tronco até 45º na vertical.
4 – Saltar obstáculos
Para saltar obstáculos que eventualmente aparecem no caminho, o ciclista precisa ter força nas dorsais, romboides e na porção posterior do deltoide (ombro). Esses músculos também são bastante acionados na estrada quando você fica de pé, ao subir e ao sprintar.
Como fazer: Este exercício trabalha esse ponto fraco de forma bem eficiente. Mantenha os joelhos sem flexionados e o abdome bem contraído durante todo o movimento.
