Saiba como fazer exercícios para fortalecer os joelhos para a corrida

21/11/2017 às 10:00

Atualizado: 21/11/2017 às 10:08

Para ter um melhor desempenho nas corridas, fortalecer os joelhos, que estão entre as articulações do corpo que mais sofrem, é preciso fazer alguns exercícios específicos que podem ajudar e muito. Entre 25% e 30% das lesões em corredores acontecem nessa região. E não é difícil entender o motivo. O impacto que a corrida produz, e que incide sobre os joelhos, equivale ao dobro do peso do corredor. A conta é fácil: se você pesa 78 kg, seus joelhos recebem uma carga de 156 kg toda vez que você sai em disparada por ruas e parques. Os dois meniscos de cada joelho – espécie de discos compostos de fibrocartilagem, entre a tíbia (osso da canela) e o fêmur (osso da coxa), responsáveis pela absorção do impacto e por dar estabilidade à região – não são as únicas vítimas do esporte. Os tendões, que fazem a junção dos músculos nos ossos, também podem pagar a conta toda vez que você corre. Nesse caso, o impacto não é o único vilão. O excesso de repetições do movimento é outro detonador de joelhos por excelência. “Os tendões perdem a elasticidade e inflamam, provocando dor. Geralmente, esse é o primeiro sinal de que o joelho está sofrendo com a corrida”, diz Wagner Castropil, ortopedista do Instituto Vita de São Paulo.

Mais segurança

A receita para minimizar os riscos de lesões decorrentes do esporte começa com a escolha de um tênis apropriado para a prática da atividade. Ele deve ser capaz de amortecer e absorver o impacto, como manda o figurino. Também ajuda (e muito!) a acostumar o corpo ao esporte gradativamente, antes de tentar ampliar a distância percorrida. Isso significa que o seu esforço de uma semana para outra não deve ser superior a 15%. Por exemplo: se você correu 10 k, não deve ultrapassar a 11,5 k na semana seguinte. “Ao contrário de coração e pulmões, que se adaptam facilmente à corrida, as estruturas do aparelho locomotor, como os joelhos, demoram mais para se acostumarem com o esforço da atividade”, explica Castropil. Outra dica de sucesso para evitar lesões é fortalecer a musculatura que dá sustentação aos joelhos. Assim, eles também serão capazes de segurar o tranco da corrida, ajudando meniscos e tendões, entre outras estruturas, na árdua tarefa de absorver o impacto e suportar os movimentos repetitivos. Os exercícios para fortalecer os joelhos podem ser feitos nos aparelhos de musculação de sua academia ou em casa.