Cerca de 73 milhões de brasileiros, ou seja cerca de um terço da população, sofre com a insônia. Essa doença acaba com o sono e seu momento de descanso, mas pode ser combatida através da mudança de alguns hábitos e da alimentação.
“Muitas pessoas estão relatando problemas para dormir devido à ansiedade e ao estresse relacionados à Covid-19, por exemplo. Dormir pouco pode causar um aumento da pressão arterial, da frequência cardíaca e do hormônio do estresse, o cortisol, ainda mais em um quadro de insônia, que se caracteriza por diversas noites mal dormidas”, comenta o nutricionista Matheus Motta.
Há quem diga que se “acostumou” a dormir poucas horas por noite – ou apenas fazer um breve intervalo e descansar. Porém, Motta explica que o corpo não é capaz de naturalizar a privação do sono por todos os efeitos que a falta de uma noite bem dormida faz.
“Assim como a alimentação e a atividade física, o sono é essencial para a boa saúde e o bem-estar em geral. Desregulações como a insônia indicam que há algo errado. Dormir pouco pode prejudicar concentração, criatividade, humor, capacidade de resolver problemas e até potencializar sentimentos de depressão, ansiedade, entre outros”, exemplifica.
Por isso, ele recomenda: priorize a sua saúde mental e reconheça por que dormir bem é importante para o corpo e mente. O conselho vale para todos, mas quem faz dietas restritivas e extremamente baixas em calorias deve ficar mais atento. “Quando você come menos do que deveria, não demora muito para que os efeitos físicos e psicológicos da restrição apareçam, como a insônia. A perda rápida de alguns quilos não pode ser mais importante do que a sua saúde mental e física”, reforça.
Invista nos alimentos certos ao longo do dia
Incluir ou retirar certos alimentos no dia a dia pode influenciar bastante a qualidade do sono. Leite e iogurtes desnatados, queijo branco, banana e nozes são alimentos ricos em triptofano, aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina, hormônio capaz de regular o humor e a qualidade do sono.
Motta recomenda também a ingestão de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como a B1, que favorece o processo de recuperação do organismo, e a B6, importante para regular os padrões de humor e o sono. “Atum, espinafre, lentilha, cenoura e arroz integral são alguns exemplos”, lista.
O nutricionista também sugere a ingestão de alimentos que são fonte de ácido fólico, essenciais para a manutenção dos neurônios, células cerebrais que são reparadas durante o sono. Folhas verdes escuras, como a couve e o brócolis, são fontes importantes.
Cuidado com o álcool e a cafeína
Tanto o álcool quanto a cafeína podem interferir no sono, levando à insônia ou ao despertar no meio da noite. O último levantamento realizado pelo WW Vigilantes do Peso revelou que 12% dos brasileiros aumentaram o consumo de bebidas alcoólicas desde que o isolamento social começou, principalmente pela sensação de conforto que elas trazem.
“É importante controlar o consumo de álcool e evitá-lo perto da hora de dormir. Bebidas alcoólicas, assim como alimentos estimulantes – como chocolate, café, guaraná, mate e chá preto, além dos refrigerantes – podem prejudicar o sono e agravar quadros de insônia. Recomendamos a ingestão de bebidas quentes à noite, que são boas aliadas no processo de relaxamento”, comenta Motta, sugerindo que quem tem dificuldades para dormir aposte em chás calmantes como camomila, maracujá ou erva-cidreira antes de dormir.
Resista à tentação
É importante criar rituais antes de dormir e resistir à tentação que as telas de smartphones, tablets e TVs trazem. “Dê um tempo das telas pouco antes de deitar. A luz azul emitida pelos aparelhos pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a melatonina. Prepare-se para um sono melhor desligando os dispositivos 30 a 60 minutos antes de dormir”, sugere.
Motta recomenda ainda evitar refeições muito gordurosas durante a noite. “Elas demoram a ser digeridas pelo organismo, fazendo com o que o processo de descanso e recuperação não seja o ideal. Prefira sempre opções leves antes de dormir”, finaliza.
