5 lanches para antes e depois da corrida

17/10/2018 às 13:52

Atualizado: 18/10/2018 às 13:00

Alguma vez, enquanto você treinava, sentiu uma fraqueza inexplicável? Ou então, depois de correr, percebeu que estava mais cansado do que deveria? Na maioria das vezes, esses são sintomas resultantes de uma alimentação inadequada. Mas como saber que lanches saudáveis para corrida antes ou depois do treino? “Se você treina pela manhã, o ideal é tomar o café da manhã, esperar o corpo digerir os alimentos para depois iniciar o treino. Se você costuma correr no meio do dia, pode comer um lanchinho e depois ir direto para o almoço, sem ficar muito tempo em jejum no pós-treino. Mas caso perceba que você vai demorar mais de 30 min para fazer a refeição, invista em uma fruta imediatamente após as passadas e, então, faça o almoço com calma”, aconselha Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Você corre em outros horários? “Se o treino for no começo da tarde, espere o almoço ter sido digerido e, antes de correr, aposte em um lanche. Mas se você treina no fim do dia, use a mesma estratégia de quem corre antes do almoço: faça um lanche e depois vá direto para o jantar”, completa a profissional. Para quem costuma correr de noite, a sugestão é esperar a digestão do jantar e treinar direto. Ao finalizar, opte por um lanchinho para repor as energias gastas. Independentemente de que hora do dia você treina, é sempre importante fazer um lanchinho pré e pós-corrida. Por isso, a Sport Life pediu para que nutricionistas fornecessem algumas opções campeãs para antes e depois da corrida. Faça bom proveito!

Para antes da corrida

O que se come antes de engatar nas passadas tem como objetivo garantir um estoque suficiente de energia para o treino e reduzir os danos musculares associados ao esporte, além de evitar a fadiga. Você tem, portanto, de armazenar energia. Daí a refeição ter de ser rica em carboidratos. É importante, também, saber quanto tempo você ficará treinando, pois isso influencia na escolha do que será ingerido. Antes de treinos curtos, ingira carboidratos simples (como banana com mel), que têm fácil digestão. Eles oferecem energia imediata e suficiente para que você aguente até o lanche pós-treino”, recomenda Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte. Para treinos longos, misture carboidratos simples com complexos e proteínas. Os simples têm o mesmo papel quando ingeridos antes de treinos curtos. Já os complexos são absorvidos lentamente, possibilitando que o açúcar seja liberado gradualmente para o sangue. As proteínas, por sua vez, fornecem aminoácidos, que serão usados após o exercício para a recuperação das fibras musculares.

Para depois da corrida

Acabou o treino? Então é hora de se recuperar. “O primeiro passo é repor a água que foi perdida através do suor, o que deve ser feito continuamente e de forma fracionada”, diz Camila. Lembre-se, também, que esse é o momento de comer lanches com alto índice glicêmico, que vão liberar a glicose que foi consumida com o exercício rapidamente no sangue, além de apostar em vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na recuperação, evitam a fadiga e o estresse oxidativo. Outra dica: “Depois de correr, combine carboidrato e proteína, pois essa dupla não só ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular gastos durante a corrida como auxilia na recuperação e na formação muscular, já que os músculos são formados a partir de aminoácidos disponíveis nas proteínas”, diz Suzana. E fique atento, é interessante fazer uma refeição ou suplementação nos primeiros 30 min após o exercício, já que a recuperação do glicogênio começa logo após o treino.