Por que milhares de pessoas disputam uma vaga na Maratona de Nova York, Berlim ou Chicago? É quase impossível explicar o fascínio dos corredores pela prova, até porque completar a mítica distância, sem exagero, ultrapassa o limite do racional. É preciso ter uma dedicação tremenda, treinar horrores e ter cabeça para aguentar a distância. Não é fácil! Por isso, ter uma planilha de corrida de 42 km é essencial para atingir seus objetivos sem sofrer na hora h.
Chegar à linha de largada tem por trás tanta história quanto completar a prova. A maratona é quase uma metáfora da vida: dureza enfrentá-la, mas uma delícia quando se chega a linha de chegada e se percebe que todos os desafios foram ultrapassados. Claro que dá para você chegar lá, ainda mais com uma planilha de corrida de 42 km!
Antes de iniciar a planilha de corrida de 42 km, você deve ter em mente que completar a maratona significa finalizá-la com sucesso. Você é candidato a esse método se tem como hábito correr entre três e quatro vezes por semana um volume que some entre 30 km e 40 km. Além disso, você deve ter feito previamente várias provas de 10 km em menos de 60 min e ao menos duas meias em cerca de 2h10.
Planilha de corrida de 42 km
Supondo que você comece a treinar faltando 4 meses, vamos dividir as 16 semanas em quatro partes com objetivos diferentes que, somados, o colocarão na linha de largada junto com essa planilha de corrida de 42 km.
Semanas 1 a 4: adaptação – ao longo das primeiras quatro semanas, você construirá uma “base” que permitirá, depois, disputar a maratona. Com os treinos, busca-se alcançar os seguintes pontos – Foto: Pixabay
Aumentar o coração: para correr e, especialmente, correr a maratona, o coração deve ser capaz de mandar sangue aos músculos com eficiência. Para tanto, ele deve ser “treinado” de forma que fique maior, com paredes (o miocárdio) mais finas e com maior capacidade de contração. Treinos como intervalado, fartlek ou subidas visam a esse objetivo – Foto: Pixabay
Aumentar o VO2 máx: efeito diretamente associado ao anterior. O coração também se desenvolve com treinos de séries de distâncias média e curta em alta intensidade. O VO2máx. é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar durante o exercício e seu crescimento tem efeito direto na melhoria da condição física. Mais: o Colégio Americano de Medicina do Esporte destaca que o aumento do VO2 máx. está ligado ao incremento das chances de sobrevivência, quer dizer, de viver mais anos, e da redução do risco de desenvolver doenças que provocam morte, como é o caso das cardíacas etc – Foto: Pixabay
Preparar articulações e músculos: todo o sistema músculo-esquelético deve estar preparado para enfrentar uma boa dose de impacto durante as 16 semanas de treinamento – Foto: Pixabay
Primeiro teste: serve para saber como você está. Aqueça de 5k a 6k e corra 5k no plano a 80% da FC máx. Ao terminar, anote os tempos de passagem por cada quilômetro para depois usar essa informação em semanas posteriores e checar a sua evolução – Foto: Pixabay
Semanas 5 a 8: fortalecimento – maratona é força. Você precisa ter a musculatura fortalecida se pretende correr durante três, quatro horas ou até mais. Feito de forma planejada, o treino de força melhora o rendimento, previne lesões e otimiza a recuperação pós-prova, ou seja, faz com que ela seja mais rápida – Foto: Pixabay
Treine com faixas elásticas: um dos melhores métodos de treinamento de força para corredores. Uma seleção de exercícios bem-feita, tanto para os membros superiores quanto os inferiores, permitirá compensar e equilibrar muitas estruturas musculares. E você poderá alterar a intensidade dos exercícios, por exemplo, dobrando a faixa – Foto: Pixabay
Treine força também em subidas e por meio de exercícios pliométricos: os treinos podem ser em subidas longas (entre 100 m e 150 m) e feitos em um ritmo aeróbio, não maior que 85% da FC máx., com passadas mais amplas e subindo os joelhos um pouco mais que o normal, ou em pendentes mais curtas, numa cadência explosiva. Com isso, você desenvolverá a força de uma forma prática e aplicada à biomecânica da corrida. A recuperação deve ser ativa, descendo no trote suave. Nessa fase, você também consolidará e reforçará as capacidades que foram trabalhadas durante as quatro primeiras semanas, além de aumentar a quilometragem progressivamente – Foto: Pixabay
Flexiblidade à toda prova: se você não alongar, ou se fizer mal os exercícios de alongamento, dificilmente vai chegar bem ao dia da prova. Gêmeos, isquiotibiais, quadríceps e glúteos são os grupos musculares mais envolvidos na corrida, por isso, devem receber atenção especial – Foto: Pixabay
Semanas 9 a 12: maratona – você já fez oito semanas de treino e agora se conhece muito melhor e tem a garantia de ter construído uma base sólida, que vai permitir realizar essa nova fase de treino em ótimas condições. É hora de você começar a “respirar” maratona. Tratam-se de quatro semanas-chave para você se forjar como maratonista. Nessa etapa, o objetivo é ganhar resistência física e mental. Grande parte do sucesso dessa fase será resultado dos seguintes pontos – Foto: Pixabay
Segundo teste: você fará 10k em progressão, fazendo os quatro primeiros a 75% da FC máx., os três seguintes a 80% da FC máx., os dois outros a 85% da FC máx. e o último a 90% da FC máx. Um autêntico teste para conhecer o real nível de condicionamento – Foto: Pixabay
Gestão dos imprevistos: é importante relativizar e entender que no processo de treinamento de uma maratona costumam aparecer incômodos e até episódios de hipoglicemia que dão início às dúvidas. O maior dos imprevistos costumam ser as dores nos músculos, tendões ou articulações. Na maioria das vezes, são pequenas inflamações resultantes do descuido de regras básicas e de deixar de fazer um aquecimento adequado, alongar pouco (e errado) e não se alimentar nem hidratar bem. Diante da dúvida, siga este conselho: melhor menos que mais. Se apareceu algum incômodo ou dor, é sempre melhor reduzir o volume ou a intensidade do treino do que seguir à risca a planilha – Foto: Pixabay
Respeitar o descanso: dormir oito horas deve ser sagrado – Foto: Pixabay
Manter a motivação: isso fará com que as semanas passem mais depressa e terá grande impacto sobre a capacidade de recuperação do corpo – Foto: Pixabay
Semanas 13 a 16: autocontrole – é hora do ensaio geral. O ideal seria fazer uma corrida em negativo, ou seja, correr a segunda metade mais rápido que a primeira, mas geralmente só quem domina a distância consegue imprimir essa estratégia. O planejamento a seguir segue o princípio de que normalmente a segunda metade da prova é feita em um ritmo mais baixo e serve de exemplo para que consiga completar os 42k em menos de 4h30 – Foto: Pixabay
O terceiro teste: para ser feito três semanas antes da prova. O teste apontará como você está de verdade. Serão 25k, dos quais os primeiros 10k deverão ser bem tranquilos, para aquecer bem. A partir daí, você correrá 5k no ritmo que pretende fazer os 10 primeiros quilômetros, mais 5k no ritmo que havia calculado fazer dos quilômetros 10 ao 20 e os últimos 5k no ritmo que espera fazer dos quilômetros 20 ao 30 – Foto: Pixabay
Antes da prova: muito já se falou sobre, no mês ou nas três semanas que antecedem a prova, fazer um longão com entre 28k e 32k. Agora queremos mostrar que esse longão pode ter 25k. E não é preciso mais. Melhor fazer um longão com um volume menor e benfeito. Ao correr uma distância maior, perto dos 32k, você se aproxima do perigoso “muro” e, se você der “de cara com ele” antes da prova, não terá tempo de se recuperar perfeitamente para o grande dia. Objetivamente, correr de 4k a 5k menos em um processo de treinamento de 16 semanas não tem tanta importância. Depois do terceiro teste, só restarão dez dias duros nos quais você continuará correndo muitos quilômetros – Foto: Pixabay
Relaxe: são os últimos dias e você deve aproveitá-los da melhor maneira possível. Colha os frutos de já ter conseguido uma grande parte do seu objetivo e, sobretudo, de ter autocontrole. A ansiedade, você sabe, pode até atrapalhar o sono e o descanso. Aproveite, aproveite, aproveite, porque você realmente compriu tudo o que deveria fazer até agora – Foto: Pixabay
A semana 17 chegou e a hora de se recuperar também: os dias que sucedem à maratona devem ser focados na recuperação. Dores musculares são muito comuns, mesmo que você tenha feito direitinho o treino de força. De qualquer forma, a musculatura sofre bastante com a prova e estará “intoxicada” pelas substâncias nocivas que o próprio corpo gera em situações extremas, como é o caso dos 42k. Você deve, portanto, tratar de “limpá-la”. Evite impacto e pedale em uma bike estática ou faça um elíptico, mas não mais que 15 min. Ao final, faça uma sessão de alongamento suave. Fazendo isso uma vez por dia durante os três dias posteriores à prova, a recuperação será muito mais saudável e rápida – Foto: Pixabay
Agora que você já sabe todas as orientações para conseguir concluir uma maratona com sucesso e tem uma planilha de corrida de 42 km, conte-nos como se prepara antes de correr.
