Entre tantas recomendações que pipocam por aí, saiba o que realmente é eficaz e vai fazer a diferença na sua corrida, esteja você buscando ser mais rápido, fugir das lesões ou se recuperar rapidinho para a próxima sessão de treino.
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1. Invista na musculação
Não negligencie a musculação. Pratique duas vezes por semana, apenas para a manutenção da força, e notará os resultados. Além disso, fortaleça a musculatura com pesos e execute as séries em velocidade mais rápida. Inclua também, sessões de abdominais 2 a 4 vezes na semana, pois um core enfraquecido pode levar a lesões. Capriche em exercícios para os músculos estabilizadores da coluna, que são: glúteo, diafragma, abdome e períneo. Varie os tipos de abdominais para trabalhar a região por completo.
2. Planeje sua corrida
Sabe aquela história de correr muito e não ver os tempos baixarem? É provável que você esteja periodizando errado as sessões. Divida os treinos em dois períodos, como fazem os profissionais. Para quem já corre há bastante tempo, inserir um segundo treino no mesmo dia aumenta o VO2 max e a velocidade, apontam estudos. Você pode trabalhar resistência aeróbia pela manhã e força à tarde; ou fazer intervalado pela manhã e rodagem à tarde. Treine em ciclos. A planilha serve para distribuir corretamente a intensidade ao longo do mês de acordo com seus objetivos. Trabalhar dessa forma garante que você vai conseguir bater suas metas.
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3. Saiba quando descansar
Isso é fato: a melhora da velocidade depende da assiduidade nos treinos. Você precisa se dedicar à corrida no mínimo 3 vezes por semana. Porém, lembre-se: não dá pra correr todo dia, mas você pode variar as atividades para ganhar condicionamento. Aposte em ciclismo, remo, pilates ou natação, nos dias em que não corre. A pausa também é tão importante quanto o dia de treino (ou até mais!), pois é o momento de recuperar as reservas energéticas e de se restabelecer dos danos causados pelo treinamento. Só assim você vai conseguir melhorar sua performance. O descanso varia de 12 horas (para um treino leve) a 72 horas (para um treino casca-grossa). Importante: Perdeu o treino, pule. Não caia na tentação de compensar no treino seguinte, nem de acabar fazendo dois treinos intensos em dias seguidos.
4. Use a música a seu favor
Aproveite o doping musical. O melhor é sincronizar seu pace com as batidas por minuto (bpm) da música. “Estímulos sensoriais como a música podem realmente aumentar o desempenho físico. Algumas são consideradas como altamente motivacionais (como Eye Of The Tiger), mas não existe receita pronta. Uma dica simples é avaliar o seu estado emocional. Se você está cansado ou sonolento, pode apostar em músicas alegres e rápidas. O oposto também é verdadeiro: em caso de extremos níveis de ansiedade e excitação pré-exercício, procure músicas calmas”, ensina Marcelo Bigliassi, que pesquisa o tema na Universidade Brunel, em Londres (Reino Unido).
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5. Cuide dos seus pés
Os pés merecem atenção especial, pois eles são os que mais sofrem. Se seu pé é cavo, com o arco alto, a planta do pé é rígida e precisa relaxar. Alongue-a passando os pés sobre uma bola de tênis. Deixe os pés livres do amortecimento dos tênis de vez em quando para que eles fiquem mais fortes. Corra um pouco descalço ou com tênis mínimos. Não é preciso fazer um treino, apenas caminhe e, após algumas semanas, corra 10 min sem tênis. A areia de praia é uma boa pedida. Outro exercício simples é, sentado, tentar enrugar uma toalha ou um tapete fino puxando-os com a ponta dos dedos por 5 min (para cada pé), 2 vezes na semana.
6. Varie o terreno que você corre
Mudar de terreno é mais importante do que se pensa. Correr na areia, além de ser uma delícia, também vai dar uma folga para seu corpo e ajudar a evitar lesões. Em relação ao asfalto, a areia úmida oferece 30% menos impacto (procure, porém, uma parte sem desníveis, para não correr “torto”). A areia seca garante 80% menos impacto se comparada ao asfalto. Também ajuda a fortalecer toda a musculatura da parte posterior da coxa, panturrilha, lombar e abdome. De vez em quando, também treine na grama. A sobrecarga na sola do pé é 16% menor.
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7. Bons resultados exigem uma boa preparação
A cada 4 ou 5 semanas de treino, reduza o volume drasticamente para se recuperar. A técnica taper (ou tapering) faz parte do polimento e ajuda a evitar lesões. Se a periodização foi feita corretamente, não é preciso ter medo algum de perder performance. Ao contrário, você só tem a ganhar. Quanto mais curta e mais intensa a corrida, mais você deve se empenhar no aquecimento. Faça um trote leve por 10 min e exercícios como correr sem sair do lugar, elevar os joelhos até a altura do quadril e bater os calcanhares no glúteo.
8. Cuidado com exageros
No começo, não saia correndo como se não houvesse amanhã. Isso faz com que haja acúmulo de ácido lático na musculatura de forma antecipada, e você irá fadigar mais rápido. Respeite as subidas, e nada de dar sprint – apenas mantenha o ritmo. Querer ganhar tempo vai só garantir a fadiga precoce. O mesmo vale para as descidas. Além da fadiga, aumenta a possibilidade de lesões em joelhos, panturrilhas, coxas e tendões de calcâneo. Treinamento de descida é sugerido apenas para os mais experientes.
Texto e Pesquisa: Marina Gomes | Edição: Victor Moura
