Qualquer esporte ou atividade física, principalmente de alto impacto, exerce pressão na coluna e sobrecarrega a região. Exatamente por ser tão importante, mas não tão popular entre quem pratica musculação ou outras atividades, que o treino para lombar deveria ser feito com frequência para proteger essa musculatura.
Treinar a lombar, incluindo exercícios funcionais na rotina, além de fortalecê-la para evitar lesões e desgastes causados pelo impacto também pode eliminar dores incômodas que ocorrem no dia a dia. Confira um treino para lombar rápido e simples que pode fazer a diferença para a sua coluna:
Extensão no banco inclinado
Foto: César Lloreda
Estenda o tronco até alinhar ombros, coluna, quadril, joelhos e tornozelos. Evite estender completamente os joelhos e por demais a coluna. O ideal é que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados e que você perceba os seus isquiotibiais contraídos.
Foto: César Lloreda
Elevação contralateral
Foto: César Lloreda
Contraia fortemente o abdômen, procurando colocar o quadril e a lombar numa posição neutra. Em seguida, eleve o braço e a perna contrária até alinhar com a coluna na horizontal, ao mesmo tempo em que faz pressão contra o chão. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos enquanto respira com o diafragma.
Transferência para agachamento ou stiff
Foto: César Lloreda
Requer bastante força e técnica para fazê-lo corretamente e a carga colocada sobre os ombros no momento da flexão deixa os músculos lombares em uma posição não natural. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, oriente o olhar e jogue o peito para frente.
Stiff tipo sumô
Foto: César Lloreda
A coluna realiza sua função de estabilização, enquanto o quadril faz uma flexão. É um movimento muito mais natural e que gera grande transferência para movimentos mais avançados, como o agachamento livre ou o stiff com barra.
Agachamento com barra
Foto: César Lloreda
Com uma pegada aberta, desça, mantendo a coluna completamente estendida. Não desça se a coluna flexionou. Pode ser feito por qualquer pessoa, basta ter boa flexibilidade da cintura escapular. Comece a executá-lo com um cabo de vassoura até obter controle e flexibilidade suficientes. Depois passe para a barra e, a seguir, para a barra com carga.
