Alternar as zonas de frequência cardíaca é crucial para o desempenho nas atividades físicas evolua. Pois, se você ficar sempre na mesma faixa, atingirá rapidamente um liminar e por lá seguirá. Então, para seguir melhorando, conheça as diferentes zonas e o que fazer para trabalhar em cada uma delas.
1. Zona de base
Alguns a chamam de queima-gordura, porque, proporcionalmente, o corpo queima mais gordura que glicogênio como combustível. Vale ressaltar, no entanto, que essa perda é proporcional e não em termos absolutos. Ou seja, quanto mais veloz, mais se perderá gordura. Alguns iniciantes tendem a cometer o erro de que vão emagrecer mais caminhando rápido do que correndo, o que é mentira.
É uma intensidade suave, entre 50% e 60% da sua frequência cardíaca máxima. Apenas melhora o seu condicionamento, mas é imprescindível para que o corpo aprenda a usar gordura como fonte de energia. Aqueça e desacelere sempre neste ritmo e faça sessões de recuperação nessa faixa depois dos dias mais intensos.
2. Zona de resistência
De 60% a 75% da frequência cardíaca máxima. Essa é a zona em que você deve passar a maior parte do seu treinamento, sobretudo quando estiver começando a ficar em forma.
3. Zona limiar
Trabalhando entre 75% e 85% da frequência cardíaca máxima. são produzidas as máximas adaptações fisiológicas. Aproxima-se do limiar anaeróbio, o ponto em que o organismo começa a acumular ácido láctico. Treine neste ritmo com intervalos de 5 a 25 minutos, conforme for melhorando o seu condicionamento, intercalados com trabalho na zona de resistência.
4. Zona máxima
Entre 85-90% e 100% da frequência cardíaca máxima. Você só deve trabalhar nesta zona quando tiver uma boa base e sempre em
intervalos curtos, de 20 s (100%) a 2 ou 3 min (85-90%). Uma vez por semana, você tem de passar por isso.
Como calcular?
Calcule a sua FC máx. com um teste e aplique a fórmula de Karvonen, que leva em conta a FC em repouso (basal), para obter a porcentagem correspondente.
FC de trabalho = [(FC máx. – FC repouso) x % de trabalho] + FC repouso
Por exemplo: a intensidade de batimentos cardíacos que implica 70% em uma pessoa cuja FC máx. é 200 e 50 em repouso é:
[(200 – 50) x 0,70] + 50 = 105 + 50 = 155 batimentos cardíacos.
