O abdômen é a parte do corpo situada entre o tórax e a pelve, ou seja, “eixo” que comporta a cavidade abdominal e boa parte das vísceras. Além desses detalhes, é a região do corpo que mostra se alguém está sarado ou não. Nesse sentido, a personal trainer da Competition Mirela Medeiros vai indicar os cinco treinos para fortalecer o abdômen em entrevista exclusiva para o Sport Life.
Primeiramente, qual é a importância do abdômen “completo”?
“Um abdômen fortalecido está relacionado à proteção da sua coluna vertebral, evitando assim possíveis lesões futuras e ajudando que sua coluna seja estabilizadora para possíveis treinos futuros, por exemplo: um agachamento, onde um abdômen forte suporta melhor a sobrecarga da barra para um bom desenvolvimento no agachamento”, destaca Mirela.
Os cinco treinos para fortalecer o abdômen
Abdominal supra (Flexão do tronco simples)
Deite em um colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima);
Apoie os pés no chão alinhados com o seu quadril e com joelhos flexionados;
Em seguida, mantenha sua lombar bem estabilizada no solo;
Posicione as mãos atrás da cabeça com cautela para não fazer força nas mãos e
forçar seu pescoço;
Comece a flexionar seu tronco subindo seu abdômen e retirando a região dos
ombros e escápulas do solo;
Retorne para extensão do abdômen tentando mantê-lo contraído;
A respiração é muito importante nesse momento para conseguir completar a série,
ou seja, ao flexionar seu tronco solte o ar pela boca e ao retornar expire pelo nariz, assim você irá oxigenar a musculatura e aguentar a sequência.
Abdominal infra (Flexão com elevação do quadril)
Deite em um colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima);
Mantenha as pernas estendidas no solo, o quadril flexionado e os braços
encostados no chão, próximo a lateral do corpo apoiando as mãos no solo;
Faça força nas pernas para que ela suba até a região do abdômen;
Volte a perna no solo sem encostar os pés no chão mantendo o abdômen bem
contraído;
Evite fazer tensão sobre os ombros;
Para pessoas iniciantes, tente fazer com as pernas flexionadas.
Prancha isométrica
Deite em um colchonete em decúbito ventral (barriga para baixo);
Apoie os antebraços sobre o solo na largura de seus ombros;
Em seguida, tire o tronco do chão de modo que o seu corpo forme uma linha reta em um modo que sua ponta dos pés fique bem apoiada ao solo;
Abra bem seu peitoral mantendo as escápulas bem encaixadas;
Não deixe seu quadril (região do glúteo) ficar muito para cima e nem muito para
baixo, tente manter uma linha mais reta;
Aperte bem seu abdômen e glúteo na forma que esteja tudo bem contraído;
Segure essa posição por alguns segundos ou até minutos.
Rotação de tronco (Torção russa)
Sente-se no colchonete, mantenha as pernas com os joelhos flexionados e retire os
pés do chão;
Aponte seu tronco um pouco para trás;
Mantenha sua coluna vertebral bem retinha;
As mãos podem estar atrás da cabeça apenas para apoio, não deve forçar seu
pescoço;
Em seguida, abra bem seu peitoral e mantenha as escápulas encaixadas;
Rotacione seu tronco de um lado para o outro não muito rápido e mantendo a
respiração ativa.
Abdominal oblíquo
Em primeiro lugar, deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), de preferência
em um colchonete para evitar possíveis desconfortos na coluna vertebral;
Flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma
fique apoiada sobre o joelho da outra, como se a perna estivesse cruzada;
Você deverá posicionar uma das mãos atrás da sua cabeça, enquanto a outra deverá ficar estendido na lateral do seu corpo, tomando cuidado para não forçar seu pescoço;
Lembrando de que o lado do braço que você irá posicionar atrás da cabeça deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
Você deve flexionar seu tronco, retirando o ombro do chão do lado em que a mão
está na cabeça, levando em direção a perna que está apoiada sobre a outra;
Após finalizar um lado, troque para realizar o outro lado.
Cuidados com o treino do abdômen
O primeiro erro e mais comum de todos é tensionar a região do pescoço, trapézio e
ombros ao fazer o abdominal, tentar relaxar essa região e concentrar a força na
musculatura trabalhada.
Para pessoas mais destreinadas, tomar cuidado com a amplitude do movimento
muito grande, isso pode ocasionar dores lombares, então inicie sempre do mais fácil e assim vai evoluindo para o mais difícil, conforme o tempo que sentir que está
ganhando mais força.
Para pessoas mais treinadas, tomar cuidado para não exagerar na sobrecarga de
peso e repetições, respeitar a postura e o limite do seu corpo.
Respeitar o tempo de descanso para não ocasionar câimbra.
