Como toda atividade física regular, começar a correr a partir do zero exige alguns cuidados. Se você não pratica nenhum tipo de exercício, não deve ir com muita “sede ao pote”, pois corre riscos de sofrer lesões, sentir dores musculares e até mesmo algo mais sério, como uma parada cardíaca. Confira dicas para correr mais e, quando estiver avançado no treino, se tornar um especialista no esporte.
Para começar
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Continuidade
Após sair do zero, para ter uma real melhora no condicionamento físico é necessário dar continuidade. A maioria dos estudos de performance esportiva indicam que frequências inferiores a três vezes por semana não são eficientes. O ideal é ficar entre quatro e cinco corridas semanais, pois exageros também não são bem-vindos.
Depois, a carga de exercícios será determinada pelas muitas variáveis, como capacidade aeróbica e força física. Para quem quer participar de competições é importante seguir uma planilha de treino feita por um profissional de educação física, que levará em conta o tipo de prova e a condição individual do atleta.
Pisada correta
Correr bem é uma combinação de diversos fatores. Até mesmo a maneira de pisar contribui para um melhor aproveitamento e, principalmente, para evitar lesões. A pisada correta ajuda na impulsão, torna o exercício mais leve e, em conseqüência, você poderá correr melhor e por mais tempo.
Planilha para correr 5 km
Em um mês de treinos assíduos – três vezes por semana –, dá para alcançar os 5 km. E o melhor: correndo sem parar. Os treinos para alcançar a distância nesse tempo serão por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Conforme você for evoluindo, o tempo de corrida aumentará, e o de caminhada diminuirá.
Mas atenção: chegar aos 5 km em um mês vale apenas para pessoas que não são sedentárias ou que não estão muito acima do peso. Confira uma planilha com sugestão de treino para alcançar a marca:
CA: caminhada (em ritmo moderado); CA*: caminhada (acelerada, em ritmo forte); ML: muito leve (de 60% a 70% da FC máx.); LE: leve (de 70% a 80% da FC máx.); MO: moderado (de 80% a 85% da FC máx.)
A estreia oficial no mundo da corrida via de regra é numa prova de 5 km. Confira algumas dicas que vão ajudá-lo a terminá-la sem sufoco:
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- Foto: Shutterstock.com
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- 2. Uma boa dica é correr esses mesmos 5 km antes, como se fosse um treino, apenas para ter a percepção de ritmo. Não comece em um ritmo muito forte, pois “pifará” logo. Aumente a cadência gradativamente. (Foto: Shutterstock.com)
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- 3. Procure dormir bem, principalmente na semana da prova. (Foto: Shutterstock.com)
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- 4. O jantar do dia anterior e o café da manhã do dia da prova devem ser leves, sem exageros. Não é necessário que os estoques de carboidrato estejam entupidos para correr 5km. (Foto: iStock.com/ Getty Images)
Alimentação
Assim como o ritmo e a evolução dos treinos, a alimentação ideal é uma das dicas para correr mais que também pode variar para cada atleta. Mas se alimentar de forma saudável e balanceada é essencial para manter o bom desempenho no esporte. Os alimentos presentes no cardápio do corredor devem proporcionar energia e conter proteínas.
Durante a manhã, o consumo de queijos magros, pães integrais, leite e frutas é a melhor opção para quem treina. O carboidrato é um dos nutrientes indispensáveis para o bom desempenho do corredor, já que proporciona a energia necessária para o esporte de alto gasto calórico. Investir em carboidratos complexos, como batata doce, macarrão e arroz integrais, milho e outros grãos pode fazer toda a diferença na evolução dos treinos. Antes de seguir qualquer dieta, consulte um nutricionista.
Atividades que ajudam na corrida
Praticar outras atividades e esportes também pode ajudar a aprimorar o desempenho do corredor. A musculação, por exemplo, é ideal para evitar lesões, já que a corrida causa grande impacto, principalmente nos membros inferiores. Além disso, pode acelerar a perda de peso e definição corporal.
Outras atividades como yoga, natação e ciclismo também podem ser aliadas do corredor, já que exercitam resistência e capacidade cardiorrespiratória.
10 dicas para correr mais
Confira dicas incrementar o seu condicionamento, perder peso, baixar marcas e evitar lesões:
1. SINTA-SE UM HERÓI
Dar o primeiro passo é o mais complicado, mas a partir do momento em que você começa, você descobre um outro mundo, que o levará a experimentar novas sensações, e melhorará sua saúde, seu bem-estar e sua imagem.
Foto: Shutterstock.com
2. PACIÊNCIA
Não tenha pressa. O objetivo é que você se converta em um atleta sustentável, que possa correr a vida toda. Quer melhor investimento do que em algo que nos faz dormir bem, libera estresse e melhora o humor? Portanto, não vá com sede ao pote. Devagar se vai ao longe. Lembre-se disso.
3. CUIDE DA POSTURA
Manter má postura ao correr pode levar a dores musculares e até a uma lesão. A base é correr com o quadril bem encaixado. Como? Empurrando o bumbum para dentro e contraindo o abdômen
4. COMO COMEÇO?
Alternando caminhada e corrida. Comece fazendo três min de caminhada em um ritmo leve e 30 segundos trotando, até completar 20 minutos. Quando sentir que está fácil, aumente e faça 30 segundos mais de corrida, e assim por diante.
Foto: Shutterstock.com
5. RESPIRE
Não fique agoniado. Relaxe e busque uma respiração cômoda e natural, que permita a entrada da maior quantidade de oxigênio possível e a saída do máximo de gás carbônico que conseguir.
6. NÃO CORRA NA PONTA DOS PÉS
Deixe que seu corpo corra naturalmente. Correr na ponta dos pés pode gerar sobrecarga nos gêmeos e na lombar.
7. ALONGUE
Alongamento não é algo que se deve fazer apenas quando você treina, mas uma rotina que deve ser incluída no dia a dia. Procure alongar tão logo levante da cama.
Foto: Pixabay.com/Reprodução
8. NÃO CAIA NA ROTINA
Variedade é chave na prática duradoura e sustentável do running. Mude de treino, suba uma ladeira correndo, faça alternâncias de ritmo, exercícios e inclua desníveis. O ideal é ter um planejamento que atenda às suas características e objetivos.
9. BONS COSTUMES NÃO SÃO PERDIDOS
Segundo a University College London, no Reino Unido, 66 dias é o que demora para você estabelecer um hábito, mecanizá-lo e torná-lo parte integrante da sua vida.
10. AQUECER É FUNDAMENTAL
Mobilizar suavemente tornozelos, joelhos, quadril, tronco, braços e cabeça, alongar suavemente, dar os primeiros passos em um ritmo lento e suave são dicas importantes para fazer um bom aquecimento.
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Texto: Redação Sport Life – Edição: Giovane Rocha
