Nem sempre é possível seguir uma dieta 100% balanceada, o que leva à falta da ingestão adequada de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. As fibras na dieta são um desses nutrientes fundamentais para diversas funções: ela mantém a saúde intestinal e promove mais saciedade, pois é mais difícil de ser digerida.
De acordo com a nutricionista Carolina Pimental, primeiro é preciso entender que fibras não são digerias ou absorvidas pelo organismo, logo, não são fontes de energia (calorias). As frutas, verduras, legumes e cereais integrais são as principais fontes.
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“A recomendação de consumo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de 25 gramas ao dia e, incluindo esta quantidade em sua alimentação saudável você pode ter um maior controle de peso, garantir um bom funcionamento do intestino, reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de glicemia”, explica a nutricionista.
Além disso, a ingestão dessas substâncias ajuda a prevenir doenças como hipercolesterolemia, diabetes, obstipação e diverticulose do cólon, entre outras. Paula Macedo, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, dá 6 dicas para você incluir mais fibras no seu dia a dia e obter seus benefícios:
Confira abaixo 6 dicas para comer mais fibras na dieta:
1. Coma mais vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas.
2. Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais.
3. Cereais são boas escolhas para o café da manhã e lanches.
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4. Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas como: pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, entre outras coisas.
5. Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.: mingau de maisena).
6. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente ganhará peso.
Dica extra: vá aos poucos!
Mas há os contras sobre o consumo de fibras: exagerar no consumo não é saudável, pois pode aumentar a formação de gases no intestino, seguido de distensão e dor, além de ter uma menor absorção de vitaminas e minerais. “Elas ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, em conjunto com uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física. E é sempre importante lembrar: para obter os benefícios das fibras consuma sempre bastante água!”, completa a especialista.
Fontes:
Dra. Carolina Pimentel: Ph.D. em Ciências da Nutrição e Membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife Nutrition
Paula Macedo: professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina
