Foto: Fernanda Paradizo
A W21K ASICS é uma prova só para mulheres com distâncias de 10 km e 21 km. Todo ano, milhares de mulheres, estreantes e veteranas, participam do evento que é uma festa só. No entanto, como em todo desafio, é preciso estar preparada, mesmo se você já correu o percurso, certo? Para que tudo corra bem (literalmente), conversamos com dois experts em corrida e nutrição, que deram dicas específicas para a W21K ser um sucesso para suas corredoras.
Dicas do Rodrigo Contó, diretor técnico da Good Running para ficar bem e manter o foco
Um dia antes do desafio
– Descanse o máximo possível.
– Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas.
– Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidratos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina).
– Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
– Procure deitar cedo e preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.
– Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (como Termo-air, CoolMax, Supplex e Dry-fit).
– Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas.
– Use um relógio com cronômetro para controlar seu ritmo logo de início.
No dia da prova
– Deixe pronta a roupa que vai utilizar, já com o número fixado na camiseta.
– É recomendável levar um agasalho, camiseta seca, toalha, água e frutas para após a corrida.
– Cerca de 1h30 antes da largada, faça um desjejum com suco natural, pão integral ou francês com geleia ou mel, banana-prata ou uma maçã.
– Continue ingerindo bastante líquido.
– Esteja no local da largada com, no mínimo, uma hora de antecedência.
– Inicie os alongamentos 45 minutos antes da largada e depois faça um trote de aquecimento de 15 minutos.
– Posicione-se no local da largada de 5 a 10 minutos antes de começar a prova.
Como você deve correr os 10 km ou 21 km
– Ao soar o sinal de largada, inicie a corrida controlando seu ritmo, respeitando seus limites. Deixe quem está mais apressada te ultrapassar. O seu objetivo é terminar bem o percurso.
– Beba água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue-a na cabeça.
– Controle o seu ritmo, seja pelo batimento ou pelo pace, pré-estipulados nos treinamentos.
Ao cruzar a linha de chegada
– Caminhe calmamente até o final do funil, dirigindo-se a um local de menor concentração de pessoas para se refrescar e se recuperar.
– Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
– Não se esqueça de vestir roupas secas para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.- Após a prova, coma uma fruta ou bolachas, que normalmente são distribuídas pela organização da prova no final. Almoce normalmente e evite o excesso de alimentos gordurosos.
Foto: Fernanda Paradizo
Dicas da nutricionista Paula Fernandes para passar bem antes, durante e depois da prova
– Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (até 1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos simples. Evite os integrais, eles são absorvidos muito lentamente para o corpo e neste momento precisamos de absorção rápida, sempre respeitando a duração do treino. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada, caso for consumir, que eles sejam hidrolisados, opte pelos suplementos pois serão absorvidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proteicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
– A hidratação durante a atividade é importante para a manutenção hídrica e o bom desempenho físico. Para atividades leves e moderadas (musculação, caminhada, ginástica), água é suficiente para repor a perda hídrica. Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indica-se o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
– Consuma 250ml nos intervalos 30 min antes, durante e em ate 30 min depois, em alguns treinos, muito intensos, um carboidrato de alta absorção pode ser consumido, ou ate mesmo um sachê de mel, água de coco ou uma fruta como a banana, que ajuda a evitar cãibras.
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– O último jantar antes da meia-maratona deve ser rica em carboidratos. A clássica opção por massas é uma boa escolha, mas cuidado com os acompanhamentos. Escolha molhos menos gordurosos, como o sugo, e fuja dos que são feitos à base de queijos.
– No café da manhã do dia da competição, faça um novo reforço de carboidratos. Mas não invista em nada que não esteja acostumada. Tome o seu café da manhã normalmente, adicionando uma porção extra de carboidrato, como uma fatia de pão de fôrma, duas torradas ou metade de um pão francês.
– Por ser uma prova longa, é possível que seja necessário mais de um sachê de carboidrato. Acomode-os nos cintos ou shorts de corrida e só passe a consumi-los após uma hora de prova. Depois disso, cada sachê deve ser ingerido ao passar 40 minutos. Vale a pena combinar o consumo do carboidrato com os postos de água. O líquido facilita a absorção do gel!
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– Após a prova, você estará eufórica com a conquista, mas muito cansada. Mesmo assim, é preciso realizar um lanche em, no máximo, 30 min. Ele vai ajudar na recuperação da sua musculatura.
– Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos: a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subsequentes.
– Para quem quer perder peso, o ideal é esperar uma hora para comer; para quem quer ganhar massa muscular, deve investir em proteína com carboidrato de alta absorção.
