Uma barra, algumas anilhas e muita técnica: com isso, é possível montar um treino de força, hipertrofia e emagrecimento. O barbell training, ou simplesmente treino com barra, pode complementar esportes como a corrida ou ser o principal exercício para quem quer atingir os objetivos já citados.
“O barbell training possibilita a manipulação de cargas mais altas, otimizando assim os benefícios neuromusculares, músculo-esqueléticos e metabólicos do atleta”, destaca o personal trainer e preparador físico Plínio Lopes Neto. Os exercícios não trabalham só os músculos envolvidos na execução do movimento, e sim acionam o corpo inteiro para a estabilização e o auxílio dos movimentos. Trabalho muscular mais intenso e aceleração do metabolismo, portanto, são as principais vantagens desse treino.
O profissional passou dois exercícios do treino para mostrar como funciona a modalidade. O Back Squat, um agachamento livre ou agachamento posterior, que ativa os músculos do glúteo máximo, quadríceps femural, eretores da espinha, trapézio, deltoide. E o Bench Press (Supino Reto) que exercita mais os músculos mais ativos do peitoral maior e menor, fibras anteriores do deltoide, tríceps braquial. Veja mais a seguir!
Conheça alguns exercícios do barbell training:
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- Com a barra apoiada em um rack (gaiola de agachamento), retraia as escápulas (abrindo o peito e levando ombros para trás) e entre embaixo da barra, apoiando-a sobre o trapézio (high bar), ou sobre a linha próxima à linha média do trapézio (low bar) – Foto: Divulgação
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- Posicione as mãos próximas aos ombros ao segurar a barra. Após retirar a barra do apoio do rack, conduza o quadril até uma altura abaixo, exata ou próxima à linha dos joelhos (90º), flexionando os joelhos e mantendo os ombros em linha vertical – Foto: Divulgação
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- Logo após, mantenha a cabeça em posição neutra e empurre o chão firmando os calcanhares, até chegar à posição inicial. Dica do personal: manter o apoio das mãos próximo aos ombros ajuda a distribuir o peso da barra e a mantê-la estabilizada durante o movimento de agachar. Durante a subida, empurre o chão, com a planta dos pés inteira no chão, até chegar à posição em pé – Foto: Divulgação
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- Deitado sobre o banco reto, apoie os pés no chão, inteiros, ou apenas as pontas, de acordo com o arco formado pelo tronco do atleta. Mantenha os pés empurrando o chão, enquanto retrai as escápulas (peito para cima) e se prepara para retirar a barra do apoio – Foto: Divulgação
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- Para retirar a barra do apoio do banco, posicione as mãos sob a barra, de forma que ela fique apoiada na mesma linha do antebraço, cruzando a palma das mãos. Retire a barra do apoio e, controladamente, conduza a barra até a linha média-baixa do peitoral (próximo à linha do mamilo), flexionando os cotovelos e mantendo-os em um ângulo próximo a 45º em relação ao tronco – Foto: Divulgação
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- Retorne a barra à posição inicial, empurrando o banco com as escápulas e estendendo os cotovelos. Dica do personal: manter o tronco estável durante a execução do supino ajuda a manipulação de cargas mais altas. Para isso, mantenha as escápulas sempre retraídas e os pés sempre empurrando o chão. Assim, o corpo inteiro faz força para estabilizar os apoios – Foto: Divulgação
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