Com as novas restrições por causa da pandemia, pode ficar mais difícil para o ciclista treinar. Então, se você manterá a forma, ficar mais forte e ganhar um condicionamento físico mais global mesmo assim, é preciso manter a resistência aeróbia correndo e fazendo algumas sessões especiais, além de exercícios.
No ciclismo, o seu “motor” são as pernas, por isso, você encontrará aqui três exercícios que vão fortalecer a musculatura envolvida no gesto da pedalada: o afundo trabalha quadríceps e glúteos; a extensão de tornozelo, os gêmeos (sóleo e gastrocnêmio); e, por último, o agachamento, superbásico, que trabalha quadríceps, glúteos e gêmeos.
Você também exercitará os tríceps, que não deixam de trabalhar quando você pedala, pois eles ajudam a manter a postura do ciclista. Quando você inclina o tronco sobre o guidão, eles começam a trabalhar para evitar que o tronco venha “abaixo”. Os chamados tríceps banco contribuem para o fortalecimento dessa musculatura. A flexão de braços também reforça os tríceps, embora o exercício incida mais sobre os músculos peitorais e, ainda que não se dê conta, você também trabalha os abdominais, que atuam para manter tronco e pernas alinhados. Se você não mantivesse a “barriga” contraída, o quadril desceria. A prancha envolve mais diretamente os abdominais, fortalecendo o reto abdominal e oblíquos.
Por que trabalhar o abdômen se você é ciclista? Para manter o equilíbrio muscular e evitar dores nas costas. A postura sobre a bike exige da lombar e dos extensores das costas. A longo prazo, isso pode levar a dores e incômodos. Ter o abdômen fortalecido ajuda na prevenção de desequilíbrios musculares, porque a musculatura da zona média faz suporte permanente ao corpo e é acionada em muitos dos movimentos feitos sobre a bike, em especial quando se fica de pé sobre os pedais ou se move para deslocar o peso do corpo.
Por último, os antebraços vão possibilitar uma pegada sólida e segura do guidão e que você pedale na descida sem fadiga pelo uso repetido dos freios.
Corra
Seis sessões para não perder a forma
Correr eleva mais a frequência cardíaca do que pedalar, além de aumentar a força dos quadríceps e gêmeos. Além disso, permite “melhorar” a mobilidade articular, limitada pela ação cíclica da pedalada. As passadas levam a coxa para trás em relação ao tronco, num ângulo que não é possível em nenhum momento para o ciclista. Abaixo, você encontra algumas sessões que o ajudarão a melhorar como ciclista por meio da corrida. Se o seu condicionamento para pedalar é muito baixo, trote 20 min na primeira semana e meia hora durante duas semanas mais. Alterne sessões intensas com suaves para a musculatura não ficar sobrecarregada.
1. Ladeira acima
Sua passada ficará mais eficiente porque seus músculos, articulações e ligamentos vão ficar fortalecidos. Se você nunca correu em subidas, lembre-se de que deve manter o nível de esforço nas últimas subidas. Adapte a intensidade para conseguir terminar sem “pifar”.
Tempo total: 25 min a 32 min
Aqueça 10 min, trotando suave e acelerando progressivamente ao final + (5 a 8 subidas de 1 min, com recuperação de 1 min no trote) + 5 min corrida suave.
Sessão leve
2. Construindo a base
Os que os corredores chamam de rodagem é a ferramenta mais útil para começar a ficar em forma, ganhar resistência e garantir a recuperação de uma sessão mais intensa. É fundamental que o ciclista possa manter uma conversa sem problemas.
Tempo total: de 30 min a 45 min
Comece em um ritmo suave (5 min) e, depois, aumente ligeiramente o ritmo para rodar mais 20 min a 35 min e terminar com 5 min de trote suave.
3. Aumente a velocidade
As suas pernas serão exigidas um pouco mais, o que significa que logo você se beneficiará de mais velocidade, porque seu corpo irá adaptar-se às cargas, respondendo com uma melhora.
Tempo total: de 30 min a 38 min
Aquecimento de 10 min + 10 a 15 séries de tiros progressivos de 30 s, recuperando 1 min depois de cada uma + volta à calma de 5 min.
4. Ganhe resistência
Outra sessão exigente. São mudanças de ritmo estruturadas de forma piramidal, com recuperações incompletas. Uma forma efetiva de ficar no “ponto” para o ciclismo.
Tempo total: 37 min
Aquecimento 5 min + (2 min forte / 1 min suave + 3 min forte / 1’30 suave + 5 min forte / 2 min suave/ 5 min forte + 3 min forte / 1’30 suave + 2 min forte / 1 min suave) + 5 min trote suave.
Sessão suave
5. Regeneração total
É um trote muito suave, ao mesmo tempo em que lhe permite continuar consumindo calorias. O ritmo deve ser ridiculamente baixo.
Tempo total: de 30 min a 40 min
Trote suave durante 30 min a 40 min.
6. Mais marcha
Um trabalho na subida para ganhar potência. Fortalece e permite manter a velocidade por mais tempo para o ciclismo.
Tempo total: 37 min a 40 min
20 min de aquecimento + (8 a 12 subidas fortes de 15 s / recuperação de 30 s andando na descida) + 1 min de trote forte + 10 min trote em ritmo médio.
Em ação
Passada
Se você tem halteres, segure um em cada mão (o peso, no total, deve ficar entre 12 kg a 16 kg). Se não dispõe de pesos, pode criar a sobrecarga com duas ou mais garrafas plásticas grandes cheias de areia dentro de uma mochila. Comece com as pernas juntas e as mãos no quadril. Nessa posição, dê um passo à frente, até que a coxa fique quase paralela ao chão, mas sem que o joelho ultrapasse a linha vertical da ponta do pé. Recupere a posição e inicie uma nova passada com a perna contrária.
Extensão de tornozelo
Aproveite a mochila com o peso do exercício acima ou use halteres. Sobre um degrau, livro grosso ou qualquer tipo de objeto que sirva de apoio, mantenha-se sobre ele de maneira que o calcanhar fique para fora. Desça os calcanhares até que eles quase cheguem ao chão e eleve-os o máximo que puder. Se for difícil manter o equilíbrio, fique de frente para uma parede e apoie-se nela, mas sem a ajuda dos braços.
Tríceps banco
Use uma cadeira ou um banco que você possa apoiar contra uma parede para evitar que deslize. Fique de costas para ele, apoiando as palmas sobre o elemento de apoio e mantendo as coxas em um ângulo maior que 90º. Pressione com força as mãos para baixo para elevar o tronco, mas sem a ajuda das pernas.
Prancha
A prancha é um exercício funcional para o ciclista, pois trabalha intensamente o abdômen. Você só tem de adotar a postura correta de flexão de braços, com o tronco alinhado em relação às pernas, sem elevar o quadril nem baixá-lo em relação à linha imaginária que une ombros e tornozelo, e manter a posição pelo tempo indicado na tabela final.
Agachamento
Você usará uma faixa elástica para criar uma sobrecarga, ainda que também possa usar a mochila com peso dentro ou combinar ambas. Com as mãos sobre o quadril, passe a faixa pelo pescoço e pise sobre ela. Flexione os joelhos a 90º e estenda-os, contraindo os quadríceps. Mantenha sempre o controle da lombar e o abdômen contraído.
Rosca pulso
Sentado, com os antebraços sobre as coxas e os punhos à frente dos joelhos, palmas para baixo, use uma faixa elástica para trabalhar a musculatura extensora do pulso. Leve as mãos de baixo para cima o máximo que conseguir.
Rosca pulso invertida
Na mesma posição do exercício anterior, mas com a palma da mão para cima. A ação muscular passa do lado contrário do antebraço e, portanto, trabalha os flexores do pulso e dos dedos, de ação fundamental para a pegada durante o ciclismo. Da mesma forma que no exercício anterior, leve as mãos o mais para cima que puder.
Flexão de braços
Há diversas variações, que geram efeitos diferentes. Você fará a mais clássica, com as mãos separadas um pouco mais que a largura ombros. Mantenha o tronco alinhado às coxas e às pernas durante toda a execução. Se for mais fácil, você pode manter-se com os braços estendidos por vários segundos para aumentar o trabalho isométrico do abdômen, que também atua decisivamente, além dos peitorais e tríceps neste exercício.
Seu plano
Faça estes exercícios três vezes por semana, em dias alternados, recuperando no tempo indicado na tabela. Em dois dos dias, saia para correr depois da sessão para manter o condicionamento aeróbio.
