Ficar ofegante e cansado durante os treinos pode ser um sinal do corpo avisando que o limite não sendo respeitado. Então como melhorar a resistência cardiorrespiratória para praticar melhor as atividades físicas?
De acordo com o professor da Bio Ritmo, Gustavo Galhardo, qualquer pessoa consegue ganhar esse condicionamento. Basta ter paciência, que ele será alcançado gradativamente. A dica de como melhorar a resistência é começar a praticar os exercícios de forma leve e aumentar aos poucos. “Conforme a pessoa observar que a primeira intensidade escolhida já foi alcançada sem muitos esforços, é possível aumentar o ritmo e seguir assim sucessivamente”, explica o educador físico.
Mas para conseguir a melhora é preciso ter frequência nos treinos e até descansos. “O nosso corpo precisa de adaptações para adquirir condicionamento cardiorrespiratório. Para isso, intervalos de estímulo e descanso são necessários”, comenta Gustavo. “Se o praticante treina apenas uma vez na semana, por exemplo, o intervalo entre seus treinos serão muito espaçados, impedindo a criação do ciclo de estímulo e recuperação”, esclarece. Para os iniciantes, o ganho de resistência é obtido com uma frequência de pelo menos três vezes na semana.
Uma atividade indicada pelo personal para esse objetivo é a corrida. Segundo Gustavo, nela o praticante estabelece o tempo e a velocidade, podendo evoluir de acordo com o seu próprio limite. Além de ser uma atividade acessível a todos, é possível praticar tanto na academia, quanto ao ar livre. “Não existe uma recomendação única para todas as pessoas, mas é aconselhável que as sessões de treino variem de 30 a 40 minutos, inicialmente, para que haja uma evolução no ganho de resistência”, explica o educador.
Aproveite e veja como melhorar a resistência e o rendimento na corrida:
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- Passos curtos: para reduzir o gasto de energia em uma corrida de longa distância, dê passos curtos e mais frequentes. “Conte seus passos: se a média de passadas estiver entre 160-180 por minuto, isso representa economia de esforço”, explica Marcelo Augusti, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo pela Unifesp – Foto: Pixabay
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- Não compense: se você perdeu um treino, jamais caia na tentação de aumentar o treino seguinte. Nunca corra 20% a mais do que se propôs quando saiu de casa. Tente se organizar: os melhores corredores são também os mais consistentes, não os que correm mais em apenas uma sessão – Foto: Pixabay
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- Outros pisos: treine na grama. “A sobrecarga na sola do pé é 16% menor. Aproveite para fazer os treinos de rodagem”, orienta Vitor Tessutti, doutorando do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da USP. Como oferece bom amortecimento, minimiza o risco de lesão. O gasto energético também é maior. Só tome cuidado com terrenos desnivelados e à noite – Foto: Pixabay
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- Não tão calmo: treinos longos são fundamentais, mas correr muito devagar pode não trazer benefícios. Se for preciso, quebre o treino longo em duas ou três partes, fazendo curtos intervalos, mas de olho no ritmo – Foto: Pixabay
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- Não pare: o resultado do destreinamento é cruel. Apenas 15 dias parados já são suficientes para perder as adaptações e melhorias adquiridas com a corrida, como resistência e força. A volta é sempre bem mais difícil. Lembre-se disso, coloque o tênis e saia para uma corrida, mesmo que curta – Foto: Pixabay
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- Liberte-se: “O mais eficiente sistema de amortecimento do mundo é o aparelho locomotor humano. Para compensar os muitos anos de destreinamento dessa musculatura devido ao constante uso de calçados, duas vezes por semana, ao fim do treino, experimente fazer o desaquecimento trotando descalço em uma superfície macia, como grama ou areia fofa”, sugere o treinador Danilo Balu – Foto: Pixabay
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- Esteiras são amigas: tudo bem que nada é mais gostoso do que correr na rua, mas, se não for possível, vá para a esteira. O aparelho permite fazer os treinos com precisão de ritmo, especialmente os intervalados, e com baixo risco de lesão. Coloque a inclinação em 1% para igualar o esforço ao do exercício feito na rua. Depois, você vai perceber que correr fora ficará bem mais fácil – Foto: Pixabay
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- Teste da conversa: nos treinos de intensidade média (65-75% FC máx.), o ritmo deve possibilitar que você converse. É um bom referencial para medir o esforço – Foto: Pixabay
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- Invista em um frequencímetro: o aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida ajuda a estabelecer os seus limites de forma segura. Existem modelos de todos os preços, e você não precisa comprar o mais caro – Foto: Pixabay
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- Áreas de risco: infelizmente, as lesões são mais frequentes do que os corredores gostariam! Para um bom rendimento na corrida é essencial ficar atento a qualquer sinal, especialmente nas áreas mais afetadas: pés, canela, joelho e quadril – Foto: Pixabay
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- Não se exceda: o overtraining acomete quem não respeita os tempos de repouso. Sintomas: irritabilidade, lesões e queda de rendimento, entre outros – Foto: Pixabay
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