Treino: como equilibrar frequência e intensidade

Treino é coisa séria e precisa de planejamento para o sucesso nos resultados. Veja as dicas do expert Renato Dutra para encontrar o equilíbrio na sua rotina

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É inegável que o número de corredores vem crescendo no Brasil. Basta ir a algum parque ou até mesmo observar as ruas. Há mesmo muita gente correndo. Estima-se algo em torno de 6 milhões de praticantes. Enfim, a corrida veio para ficar. Claro que há diversos tipos de praticantes, desde aqueles que visam cuidar da saúde até aqueles mais competitivos e que buscam melhorar seus tempos nas provas de rua.

Se o objetivo for praticar a corrida como estratégia para manter um estilo de vida saudável, então o modelo de três sessões semanais, com 30 min cada e em intensidade de leve a moderada (70% a 80% da frequência cardíaca máxima) atende bem essa proposta. No entanto, quando a meta for alcançar algum resultado expressivo, o “jogo” muda.

Quando o corredor já é experiente e vem cumprindo uma rotina de treinos pesada, aí é preciso investir em métodos que venham sendo estudados pelos cientistas, justamente porque é muito mais difícil melhorar o desempenho de atletas já bem treinados.

Em 2009, dois renomados cientistas do esporte publicaram um “manifesto1,2” sobre o treino de atletas de endurance (remadores, ciclistas, corredores etc.), apelidado pelos acadêmicos de treinamento 80/20. Ao contrário do da Lei de Pareto (que propõe encontrar os 20% de energia que nos trará 80% do resultado), o método 80/20 para treinamento de endurance preconiza que 80% dos resultados são provenientes justamente de 80% do trabalho que deverá ser feito.

Deveríamos levar a sério o método de treino 80/20? Certamente, pois foram analisados os treinamentos que mais têm dado resultado para atletas de endurance. Abaixo, as principais conclusões:

1) Volume semanal – Se você acha que para tornar-se um atleta de boa performance precisa de muito treino, então acertou! Claro que não podemos descartar que é necessário ter a herança genética, caso sonhe um dia em vencer uma maratona, mas o fato é que realmente tem que correr muitos quilômetros por semana para continuar evoluindo. Até aí nenhuma novidade.

2) Intensidade – Este aspecto foi citado inúmeras vezes no artigo e de certa forma surpreende. Por quê? Ao contrário do que se imagina, os estudos mostram que os melhores desempenhos são obtidos quando os atletas de endurance realizam a maior parte do treinamento em intensidades baixas (mais de 80% do volume semanal) e, no máximo, apenas 20% em intensidades altas. Essa recomendação contraria muitos que acreditam ser preciso treinar muito duro praticamente todos os dias. Aliás, os autores inclusive citam que geralmente os atletas amadores treinam muito intensamente quando deveriam somente acumular quilometragem e não tão arduamente nas sessões em que deveriam dar o máximo.

3) Frequência semanal – Talvez esteja aí um grande obstáculo para a maioria dos amadores. Sim, as pesquisas apontam para a necessidade de pelo menos um ou talvez até dois treinos por dia. E quantos de nós têm tempo (e saúde) para correr duas vezes por dia?

No entanto, o que fica como ensinamento é que não adianta correr uma alta quilometragem se ela não for distribuída ao longo de, no mínimo, cinco treinos semanais. Em resumo, se o seu objetivo for mesmo obter recordes pessoais mesmo já treinando há alguns anos, então siga a teoria do 80/20.

 

Referências: 1. Stephen Seiler and Espen Tønnessen. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 13, 32-53, 2009 . 2. Stephen Seiler. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 3. http://pt.wikipedia.org/wiki/Princ%C3%ADpio_de_Pareto

 

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