CrossFit sem lesões: as dicas e os cuidados para um treino intenso

Alongamentos, pesos, roupas, local, empolgação… Elencamos os pontos-chave para você prestar prestar atenção e não correr esse riscos durante o CrossFit!

Homem sem camisa praticando um dos exercícios do CrossFit
(Foto: Shutterstock Images)

Os estúdios de CrossFit realmente viraram febre por aqui. Tanto que, em 2016, o Brasil já estava em segundo lugar no ranking mundial de número de boxes da modalidade, perdendo apenas para os Estados Unidos, de acordo com o levantamento do site Ativo. O motivo de tanto sucesso é por se tratar de um método que mescla movimentos do treinamento militar com exercícios funcionais dinâmicos e de alguns esportes olímpicos. O resultado é uma aula desafiadora e sem monotonia, que trabalha o corpo todo de 40 min a 1 h.

“O CrossFit atrai alunos que buscam o ganho de massa magra (hipertrofia), condicionamento físico e também aqueles que querem perda de peso, por apresentar resultados estéticos rápidos. Além disso, a prática garante mais saúde e disposição no dia a dia”, fala o professor de educação física e head coach Thiago Martinez, do CrossFit Dádiva, em São Paulo (SP).

Mas, se por um lado as aulas sempre sugerem novos desafios e muita motivação, por outro, apresentam grandes riscos de lesões. Foi isso o que constatou um estudo publicado em 2013 pela revista norte-americana sobre treinamento de força, a Journal of Strength and Conditioning Research. Segundo os dados, dos praticantes de CrossFit pesquisados, 73,5% tiveram algum tipo de lesão, principalmente nos ombros e na coluna. E 7% deles foram submetidos a cirurgias. Com isso, a modalidade foi comparada a esportes mais “brutos”, como halterofilismo e rúgbi.

CrossFit para todos?

Não há um consenso sobre isso. O médico ortopedista Antonio Alexandre Faria, da Cotesp Medicina Esportiva, em São Paulo (SP), não recomenda a modalidade para pessoas com hérnia de disco, compressão discal, cardíacas, hipertensas, com problemas de dores e desgastes nas articulares nos ombros, quadril e joelhos. “O CrossFit é uma atividade que deve ser evitada por grupos de risco, pois não permite o controle da intensidade do treino”, alerta o médico ortopedista.

O personal trainer Wesley Pereira Paixão, de Brasília (DF), coloca que essa aula também não deveria ser indicada para pessoas que possuem algum tipo de limitação ou mecanismos de lesões: “Se a pessoa entorta joelho, tornozelo ou quadril durante um agachamento, por exemplo, não deveria praticá-la. Esse tipo de descompensação pode causar desgastes nas articulações, gerando lesões com o passar do tempo”, explica o preparador físico, que também é especialista em prescrição de exercícios para grupos de risco. Nesse caso, ele orienta que a pessoa faça primeiro um trabalho para corrigir o problema, com aulas de Pilates e ioga, a fim de alongar e fortalecer estruturas do corpo.

No entanto, o head coach Thiago Martinez lembra que alguns boxes de CrossFit oferecem avaliação física periódica para detectar esses problemas estruturais e orientar o preparo do aluno para evitar lesões. Mas concorda que isso não acontece na maioria deles. Pessoas sedentárias que desejam sair dessa condição se aventurando no CrossFit também exigem atenção redobrada: “As aulas misturam muita repetição, velocidades altas e carga. Sem preparo, pode ocorrer uma lesão”, fala Wesley. E é por isso mesmo que Thiago reforça

a ideia de buscar uma academia de CrossFit com professores que orientem o aluno de forma individual. “Primeiro, eles vão passar exercícios de fortalecimento e alongamento, e só depois ensinarão a técnica de execução para que o movimento seja realizado direito e com consciência”, explica o head coach.

Segure a empolgação

Outro grande problema, segundo Thiago, é o aluno ou até mesmo o ambiente ser competitivo demais. “A maioria que treina CrossFit acaba querendo pegar muito pesado. Se a pessoa pular algumas etapas, acabará desenvolvendo lesões.” Daí a importância de buscar uma academia preocupada em promover saúde e qualidade de vida, sem o foco de treinar seus alunos para competições. “É importante entender a proposta do box antes de se matricular. Assim, o aluno garante que o coach observe e oriente sobre a quantidade de peso e a velocidade de execução”, comenta Thiago.

Ele explica ainda que, apesar do método CrossFit sugerir a aula em três blocos — warm up (aquecimento ) , skills (momento de ensino de uma técnica) e WOD (workout of the day, que é a hora de exercícios mais intensos) — cada lugar trabalha de um jeito. “Algumas academias acabam passando para os alunos iniciantes os mesmos treinos dos avançados, enquanto outras orientam os mais novatos de forma gradual ”, comenta o head coach.

Além das lesões, o excesso de treino ou overtraining também é um risco para os praticantes de CrossFit. Por isso, Thiago sugere que pessoas sedentárias comecem com duas aulas por semana. “O método propõe um trabalho completo, mas o aluno precisa de descanso até entrar no ritmo”, alerta o head coach. Se o aluno já treina, pode fazer três vezes na semana. Uma pessoa bastante ativa, porém, pode treinar em seis dias da semana. Outra possibilidade é fazer uma ou duas aulas de CrossFit para ajudar o condicionamento físico e combinar com outras atividades.

Se você está empenhado em se matricular em uma academia de CrossFit, confira 7 dicas sobre o que levar em conta para diminuir qualquer risco de se machucar:

Texto: Diana Cortez

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