Quer estrear ou melhorar seu tempo na meia maratona? Elaboramos uma dica para cada quilômetro dessa distância. Confira e prepare-se para o próximo desafio!
A corrida é um esporte democrático e simples de praticar: basta que você tenha aval médico e um tênis para ganhar as ruas e a esteira. Se você está aqui, é porque gosta de correr e já pensa em fazer uma meia maratona, que é um passo evoluído para distâncias mais ousadas. Conversamos com alguns especialistas para tentar ajudar nessa missão. Preste bastante atenção nessas dicas, junte toda sua energia e dedicação, e o resultado de tudo isso só poderá ser uma prova incrível!
Confira essas dicas para fazer a melhor meia maratona da sua vida:
MAIS VELOCIDADE, MENOS DISTÂNCIA EM TREINOS – Participar de uma maratona vai exigir cerca de quatro treinos semanais: um longão, um regenerativo e dois intervalados, os qualitativos, aqueles em que a intensidade predomina. Se até há pouco o treinamento era totalmente focado nos longões, agora sabe-se que o mais apropriado para uma boa performance é exatamente não deixar de lado esses intervalados, que melhoram o VO2 máx e a economia de corrida. | Foto: Getty Images
QUILOMETRAGEM CERTEIRA – Se você for estrear na nova distância, saiba que os treinos nunca vão atingir picos maiores que 16 km ou 18 km. Mas isso não significa moleza, porque a quilometragem semanal vai ficar em torno de 50 km. “Recomendo sessões de até 15 km, no máximo”, diz o treinador Miguel Sarkis. | Foto: Getty Images
MÚSCULOS FORTES – Se você é daqueles que costumam negligenciar a musculação, saiba que, com o aumento da quilometragem, ela será tão importante quanto os treinos. Os exercícios, que devem ser realizados 2 vezes na semana, apenas para manutenção da força e não hipertrofia, vão ajudar a manter as lesões bem distantes. | Foto: Getty Images
FOCO NO INTERVALADO – Esse tipo de treino tem muitos benefícios: promove alto gasto calórico, tem períodos de descanso e evitar que a atividade se torne monótona. “O treinamento intervalado é bom para qualquer esporte, mas, principalmente na corrida, é um dos métodos mais eficazes para a melhora do condicionamento, tanto físico como cardiovascular”, explica o educador físico José Eduardo Pompeu, da academia Bodytech. | Foto: Getty Images
ADQUIRA UM RELÓGIO ESPORTIVO – O aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida ajuda a estabelecer seus limites de forma segura. Há modelos de todos os preços, e você não precisa comprar o mais caro, mas é um item importante de segurança na hora de aumentar a rodagem. | Foto: Getty Images
ALIMENTAÇÃO CORRETA FAZ A DIFERENÇA – Faça sua última refeição (o café da manhã, nas provas matinais) três horas antes da largada, evitando alimentos de difícil digestão. “Evite experimentar produtos novos no dia da prova. Utilize o gel de carboidrato e hidratação de sempre para não ter erro”, recomenda o treinador Vanilson Neves, da Subelite Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP). | Foto: Getty Images
EXAMES EM DIA – Um exame detalhado vai detectar fatores de risco e definir limiares de treinamento seguro. Dependendo da idade, os exames mínimos são os de sangue (hemograma, função renal, função hepática, colesterol e triglicérides), uma radiografia de tórax e um teste ergométrico. “Para uma noção mais detalhada do funcionamento cardíaco, recomendo um ecocardiograma. E o máximo no refinamento e acurácia seria substituir o ergométrico pelo teste ergoespirométrico, ou teste de esforço cardiopulmonar. Com ele, é possível determinar as faixas de treinamento mais adequadas, assim como a frequência cardíaca mais precisa para a perda de gordura”, aconselha Alexander Anderson, cirurgião cardíaco formado pelo InCor, pós-graduado em medicina do exercício e do esporte pela Universidade Veiga de Almeida. | Foto: Getty Images
ÁREAS DE RISCO – “A distância é grande requer alguns cuidados com mamilos (colocação de esparadrapos contra sangramentos ou esfolamentos), dedos dos pés (unhas cortadas, calos) e partes da pele que entram em contato durante a corrida, como região interna das coxas e axilas (passando vaselina para diminuir o atrito da pele)”, ensina o treinador Vitor Tessutti, mestre pela Faculdade de Medicina da USP e sócio-proprietário da Clínica da Corrida. | Foto: Getty Images
DESCANSO PRÉ-PROVA –
Nas 72 horas antes da prova, o melhor é descansar. “Mentalize o que irá fazer e, no dia anterior, treine bem leve. Aproveite para revisar seu material de prova, pois, às vezes, detalhes podem pôr a perder todo o treinamento na semana do evento”, aponta o técnico Alexandre Maximiliano, da Equipe Start, do Rio de Janeiro (RJ). | Foto: Getty Images
ESTRATÉGIA NAS SUBIDAS – Tessutti dá outra dica valiosa: “Em provas, ao perceber que existe uma subida considerável à sua frente, e se ela estiver nos primeiros 15 km, pense na possibilidade de andar. Existem subidas em que continuar correndo provocará um desgaste muito grande, sem trazer um benefício na velocidade. Você perderá poucos segundos e se preservará muito para a sequência da prova”, diz. | Foto: Getty Images
FOCOS MÚLTIPLOS – Além de treinos de corrida e musculação, outros itens entram na rotina do corredor que se aventura a aumentar a quilometragem. Sessões de exercícios educativos (para desenvolver consciência corporal, corrigindo vícios de movimentos), exercícios funcionais (com bolas, cordas e elásticos para estimular força e propriocepção) e o cross-training (complemente a corrida com outras modalidades, como natação, ciclismo, remo, musculação e Pilates para melhorar o condicionamento e diminuir a possibilidade de lesões). | Foto: Getty Images
ENCHA O CARRINHO E MANDE O DESÂNIMO EMBORA – Própolis (três colheres de chá, três vezes por dia), levedo de cerveja, mel, ginseng, chá verde ou geleia real vão dar um up no seu ânimo. Reforce o supermercado com carne vermelha, leguminosas (feijão, milho e lentilha) e vegetais verde-escuros (escarola, couve, brócolis e espinafre) para garantir o ferro da dieta, mineral que participa da produção de hemoglobina (que faz o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos). Outra boa aposta é o gengibre, que além de ser antioxidante e anti-inflamatório, fortalece o sistema imunológico. | Foto: Getty Images
SUCO DE BETERRABA – Estudo realizado por cientistas da Universidade de Exeter, no Reino Unido, comprovou que o consumo da raiz aumenta a resistência física e permite que o tempo de treino ou atividade física aumente até 16%, além de ajudar no controle da pressão arterial. | Foto: Getty Images
ESCOLHA SEU ALVO –
O ideal seria um percurso predominantemente plano – e não faltam boas opções, mas se optar por uma prova casca-grossa, é bom se preparar para os aclives e declives do grande dia. | Foto: Getty Images
Foto: Getty Images
AQUEÇA CORRETAMENTE – “Momentos antes da prova, faça um trote bem leve de 5 min para iniciar o aquecimento. Nos 5 min seguintes, faça exercícios de alongamento ativo para evitar qualquer tipo de lesão num possível alongamento estático. Os exercícios de alongamento ativo podem ser: corrida lenta, no lugar, com elevação dos joelhos; corrida no lugar aproximando os calcanhares do glúteo; e corrida num ritmo mais rápido, no lugar, sem elevar os joelhos, na ponta dos pés. Deixe os próximos 10 min para se concentrar na prova, já no seu lugar de partida”, aconselha o treinador Emerson Vilela, da Mevilela Assessoria Esportiva. | Foto: Getty Images
RITMO DA LARGADA – Alexandre Maximiliano, da Equipe Start, dá a fórmula para não quebrar mais adiante. “Largue em ritmo moderado (80% da FC máx.), ou seja, você poderá correr 10 s mais rápido ou mais lento que o seu pace estimado, mas nunca numa variação maior do que 10 s”, ensina. | Foto: Getty Images
SEMPRE ALERTA – Se você curte correr com música, mantenha o volume médio, de forma que consiga ouvir com clareza os sons ao seu redor. Assim, é possível ficar atento aos corredores que desejam ultrapassá-lo e evitar acidentes. Se estiver em um ritmo tranquilo, mantenha-se à direita para que os participantes mais velozes possam passar por você em segurança. | Foto: Getty Images
EMBALE O RITMO- Se os quilômetros custam a passar, aproveite o “doping musical” e faça uma lista com suas músicas favoritas para correr. Os benefícios que a música traz já foram comprovados no estudo da Universidade de Brunel (Inglaterra), publicado no Journal of Sport & Exercise Psycology. Ela dá a sensação de o tempo passar mais rápido, diminui a percepção de cansaço e melhora o humor. | Foto: Getty Images
PARCEIROS CERTOS – Sempre é bom lembrar: para evitar as temidas bolhas, utilize um tênis e uma meia com os quais já tenha treinado. Dê dois nós no cadarço para evitar que se desamarre no meio da corrida. Evite meias grossas e não use bonés que não sejam próprios para atividade física, pois se o tecido não for respirável, vão aumentar ainda mais a temperatura corporal e a sensação de calor. | Foto: Getty Images
DIVIDA EM QUATRO – Divida a prova em quatro partes de 10,5 km, diferenciando a velocidade para cada uma delas. “Inicie com o ritmo usado nos treinos leves, passe para um pace mais veloz e finalize, dependendo da sua condição física, mais rápido ou na mesma velocidade da segunda parte”, sugere Sarkis. | Foto: Getty Images
