Como substituir açúcar branco: 5 opções mais saudáveis

07/02/2026 às 14:33

Atualizado: 08/02/2026 às 17:18

Nos últimos tempos as pessoas começaram a buscar hábitos mais saudáveis. Um dos “empecilhos” é como substituir açúcar refinado por uma opção melhor, já que os doces mais consumidos pelos brasileiros têm o ingrediente. Embora seja agradável ao paladar, o açúcar branco recebe aditivos químicos no seu processo de industrialização, o que faz dele um alimento nocivo ao funcionamento do organismo. Além disso, o processo de fermentação faz com que a digestão sofra prejuízos importantes. “O açúcar refinado não entrega nenhum benefício significativo ao corpo. Apesar de ser extraído de um produto natural, os procedimentos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana”, explica a nutricionista Cyntia Maureen, da Superbom.

Essa não é a única desvantagem dele. Segundo a nutricionista, o alimento é altamente viciante, além de ser um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico. “O açúcar refinado é capaz de ocasionar o ganho de peso e desencadear enfermidades como o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer, principalmente quando ingerido em excesso”, complementa. Por conta dos diversos malefícios que proporciona, há pouco mais de dois anos, a OMS (Organização Mundial da Saúde) reduziu a recomendação de consumo de açúcar de 10% para 5% das calorias diárias. Em uma dieta de 2000 quilocalorias, por exemplo, 100 delas poderiam vir do produto (equivalente a apenas 25 g). A boa notícia é que tem como substituir açúcar por outros elementos com características mais saudáveis sem que o gosto dos alimentos fique prejudicado.

Confira como substituir açúcar refinado por opções mais saudáveis:

Melado de cana

Subproduto da cana de açúcar, o melado consiste em um líquido espesso e de coloração bem escura. É rico em cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitamina B6. Por conta disso, o alimento auxilia no combate da anemia, regula o intestino, fortalece os ossos, além de ser excelente para a reconstituição das células vermelhas do sangue. Pode ser utilizado em diversas receitas, conservando sempre o sabor dos ingredientes. Estévia

Adoçante natural extraído de uma planta, tem o poder de adoçar até 15 vezes mais que do o açúcar comum. Portanto, com apenas pouca quantidade é possível obter o sabor doce. A estévia ainda não possui calorias e pode ser consumida por diabéticos. Ótimo substituto do açúcar branco em bebidas como cafés e sucos. Mel

O mel, além de saboroso, conta com diversos nutrientes essenciais para a saúde do nosso corpo, entre eles, proteína e sais minerais. Elaborado pelas abelhas a partir do néctar coletado das flores, o mel ainda com vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e Biotina. No entanto, para quem deseja emagrecer, é preciso moderar o consumo, já que o alimento é relativamente calórico. Açúcar de maçã

Outra excelente opção para substituir o açúcar normal é investir no açúcar de maçã que, apesar de ser pouco conhecido, é extremamente saudável e pode ser feito em casa. É uma forma de adoçar receitas e alimentos, além de aproveitar os diversos benefícios da fruta. Para fazer o açúcar de maçã, corte a fruta, retire as sementes, mas mantenha a casca. Bata em um liquidificador ou processador de alimentos em pequenos lotes, adicionando água suficiente para formar um purê. Desidrate a mistura a 60ºC em um forno e então deixe esfriar. Em seguida, bata o purê desidratado em um liquidificador até virar pó. Guarde em um recipiente hermético. Açúcar mascavo

O açúcar mascavo é o açúcar obtido da concentração do caldo de cana ao natural, não utilizando processos químicos. Os benefícios de se consumir esse tipo de açúcar se devem justamente pelo fato de o mesmo ser praticamente in natura, fator que conserva os seus respectivos nutrientes, como o cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, vitamina B5, B6 e ácido fólico.

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