Quem já estava habituado à prática de exercícios físicos provavelmente conseguiu se adaptar melhor aos exercícios em casa. Basta ter um espaço e, se quiser, complementar com acessórios simples como pesos, faixas elásticas, colchonete e corda para pular, por exemplo. Manter a prática de atividade física, aliás, é fundamental para melhorar o sistema imunológico, prevenir problemas ortopédicos e promover sensação de bem-estar, tão importante em uma situação difícil como é a pandemia.
No caso de pessoas idosas, a recomendação continua sendo não parar de se movimentar, mesmo sem sair de casa. Se o idoso já era ativo, pode manter os mesmos exercícios em casa. Mas a dificuldade de manter essa rotina pode chegar, especialmente para quem estava acostumado a fazer caminhadas ao ar livre ou treinar em grupos. Nesse sentido, que tal apostar em movimentos fáceis, que a maioria das pessoas pode fazer? É claro que, se você mantinha um treino mais intenso, vai precisar de mais – e aí, a recomendação é buscar uma orientação profissional para continuar com essa intensidade em casa. “Para praticar exercícios em casa, é necessário primeiro ter certeza de que você tem condições físicas adequadas para a prática e manter em mente que muitos exercícios não são possíveis para todos. Caso haja dúvidas, basta conversar com seu médico”, avisa a gerontóloga Marcella Santos, enfermeira chefe do Grupo DG Sênior.
O ideal é sempre consultar um médico antes de começar alguma atividade física. No geral, os exercícios a seguir são fáceis e podem ser praticados por qualquer pessoa, trazendo benefícios. “A movimentação do corpo de forma frequente ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças ósseas e articulares, além de aliviar dores e melhorar muito o humor”, acrescenta Marcella, que separou 5 exercícios para os idosos. Confira!
- Marcha estacionária
A indicação para este grupo de idade é não sair de casa, portanto fazer uma ‘caminhada parada’ é uma ótima alternativa ao invés de caminhar na rua. Basta realizar um movimento que imita o andar, trazendo os joelhos até a altura da cintura, ou até onde conseguir, alternadamente, mantendo a postura ereta. O exercício pode ser realizado de uma vez durante 30 minutos, ao longo do dia, separado em seções de 5 minutos a cada duas horas deitado ou sentado.
- Sentar e levantar
É muito importante trabalhar os músculos usados na hora de se sentar e se levantar, uma grande dificuldade para idosos. Sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se sem apoio, o que vai trabalhar os músculos da coxa. O ideal é realizar 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 5 minutos. Se você sentir muita dificuldade pode começar com menos repetições e ir progredindo até o número indicado.
- Sentar e estender os joelhos
Ainda com a cadeira sem braços, pode-se também trabalhar os joelhos, levantando as duas pernas do chão, esticando-as para frente e depois de volta ao chão. O exercício é uma ótima alternativa para quem encontra muita dificuldade no exercício de sentar e levantar. O ideal também são 3 séries de 15 repetições, mas lembre-se de criar intervalos entre elas.
- Levantar peso
Para manter a tonificação dos braços pode se realizar um levantamento de pesos leves, como de 500g ou 1kg. Caso você não tenha pesinhos próprios em casa, produtos que tenham o peso equivalente também servem. Esse exercício deve ser realizado com a pessoa sentada, com os pés no chão. Então basta esticar os braços ao lado do corpo, segurando os pesos, e levantá-los até a altura dos ombros. Neste caso, 2 séries de 10 repetições são melhores para começar, já que é uma atividade um pouco mais pesada.
- Aperte e solte
Muitos idosos sofrem com a falta de fraqueza e falta de firmeza nas mãos. Para fortalecer esses músculos e as articulações dos dedos, é necessário fazer um exercício de apertar e soltar. Existem muitas bolinhas próprias para isso à venda, porém também pode ser realizado com uma bola de tênis ou até com algumas meias dobradas uma dentro da outra. Neste caso não há um limite de repetições, mas recomendo deixar a bolinha escolhida próxima a você durante o dia, e assim você pode apertá-la enquanto assiste à televisão, por exemplo.
